Hoe kan je doelen bereiken?

Rond deze tijd van het jaar kijken we vaak terug naar de afgelopen tijd, maken we nieuwe voornemens en stellen we doelen voor het nieuwe jaar. Maar hoe zorgen we ervoor dat we onze doelen gaan bereiken én dat we eraan vasthouden? Hoe je het ook draait of keert, er komen verleidingen en situaties dat we onze goede voornemens willen opgeven. Dat zijn dus wilskrachtuitdagingen.

Iedereen leeft met wilskrachtuitdagingen

Wilskracht kan je verbeteren door trainingNet als iedereen leef ook jij met wilskrachtuitdagingen. De één wilt dingen laten, zoals snoepen, winkelen, roken of uitstellen. De ander neemt zich juist voor om dingen te doen, zoals sporten, zijn tijd beter besteden of geld sparen.

Gelukkig zijn er verschillende, eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat onze hersenen in de beste staat zijn om dergelijke wilskrachtuitdagingen met succes aan te gaan.

Wilskracht moet je trainen

Wilskracht is een ingewikkeld proces. De laatste jaren is er steeds meer inzicht verkregen in hoe wilskracht werkt. Het is onjuist om te denken dat de één geboren is met veel wilskracht, de ander met weinig en dat hier weinig aan te veranderen is. Wilskracht kan je verbeteren, door ze te trainen.

Er bestaan ook heel wat programma’s en tips om dat te doen. Maar helaas verander je gedrag niet van de ene dag op de andere. Training kost tijd en moeite. Dat is ook de reden dat mensen er vaak niet aan beginnen en niet iedereen in wilskracht uitblinkt.

Slimme oplossingen voor direct meer wilskracht in de hersenen

Een van de belangrijkste hersengebieden voor wilskracht is de prefrontale cortex aan de voorkant van je hoofdGelukkig zijn er een paar slimme oplossingen waarmee je, zonder al te veel moeite, direct van meer wilskracht kunt profiteren. Om te begrijpen hoe deze slimme oplossingen werken, is het nodig in te zoomen op het brein. Een van de belangrijkste hersengebieden voor wilskracht is de prefrontale cortex. Dit is het voorste deel van je hersenen, aan de kant van je voorhoofd.

Breng je prefrontale cortex in topconditie

De prefrontale cortex is het jongste hersengebied, want het is als laatste geëvolueerd. We vinden in dit gebied vooral veel ‘hogere’, ‘typisch menselijke’ hersenfuncties terug, zoals beslissingen nemen, doelen stellen en impulscontrole. Dat zijn allemaal zaken die van belang zijn bij wilskracht.

Om wilskrachtuitdagingen met succes aan te gaan, moeten we dus zorgen dat onze prefrontale cortex in topconditie is. Zo kan die zo goed mogelijk zijn werk doen op momenten dat er iets wel of juist níet gedaan moet worden.

De vier directe wilskrachtverbeteraars

Er zijn een aantal manieren om je brein in opperbeste staat te krijgen om een wilskrachtuitdaging met succes aan te gaan.

1. Slaap minstens zes uur

De gemakkelijkste en waarschijnlijk fijnste wilskracht verbeteraar is slaap. Uit onderzoek blijkt dat te weinig slaap heel veel invloed heeft op je wilskracht. Nu weten we natuurlijk allemaal dat voldoende slaap belangrijk is, maar dat deze negatieve invloed al te zien is bij nachten van minder dan zes uur slaap, is voor veel mensen toch zorgwekkend.

Wanneer ik zeg “te zien”, bedoel ik ook letterlijk waar te nemen. Bij sommige onderzoeksmethoden is het mogelijk een afbeelding te maken van het brein waarop te zien is welke gebieden actief zijn. Uit deze afbeeldingen blijkt dat onze prefrontale cortex, ons wilskrachtcentrum in de hersenen, minder actief raakt wanneer we minder dan zes uur slapen.

Andere gebieden,namelijk de gebieden waar impulsen en instincten zitten, raken juist overactief. De volgende dag hebben we dus veel impulsen en weinig wilskracht om niet op deze impulsen in te gaan! Een klein beetje meer slaap, wat ook een middagdutje kan zijn, maakt dat de balans weer normaal raakt en dat we weer genoeg wilskracht hebben om aan onze impulsen te weerstaan.

2. Doe elke dag een korte ademhalingsoefening: mediteer!

Door te mediteren wordt de bloedtoevoer naar de prefrontale cortex vergroot, waardoor deze sterker wordt en je wilskracht dus toeneemtEen andere, kleine verandering die je helpt je wilskracht te vergroten, is meditatie. Voor sommigen staat meditatie nog erg ver van hun bed en wordt het geassocieerd met ‘de kleermakerzit' en spiritualiteit. Dit hoeft niet zo te zijn. De meditatie waarover het nu gaat, is een simpele, toepasbare, niet-zweverige, wetenschappelijk bewezen techniek, waarbij je je focust op je ademhaling.

Al door dagelijks tien minuten te mediteren, treedt er een zichtbare verandering op in het brein. Door te mediteren wordt de bloedtoevoer naar de prefrontale cortex vergroot, waardoor deze sneller werkt, sterker wordt en je wilskracht dus toeneemt.

Zo doe je de ademhalingsoefening!

- Neem een comfortabele houding aan.

Dit kan zittend, staand of liggend zijn. Zorg er wel voor dat je lichaam ontspannen is en je rug recht. Probeer in dezelfde houding te blijven zitten, ook als je de neiging hebt te gaan verzitten of je te bewegen.

- Sluit je ogen.

Focus je op je ademhaling en benoem in gedachten wat je aan het doen bent: dus ‘in’ bij een inademing en ‘uit’ bij een uitademing.

- Je zult merken dat je gedachten af en toe afdwalen.

Merk dit op en richt je aandacht opnieuw naar je ademhaling. Door jezelf steeds te verbeteren wanneer je gedachten afdwalen, activeer en train je de prefrontale cortex. Afdwalen is dus niet slecht! Je traint je wilskracht door jezelf terug te roepen.

3. Zorg voor fysieke beweging

Net als meditatie zorgt beweging ervoor dat het wilskrachtgebied in de hersenen beter werkt en betere connecties krijgt met andere hersengebieden. Bij mensen die regelmatig bewegen, zijn al binnen een paar maanden verschillen in het brein waar te nemen.

Uit een onderzoek waarbij een groep proefpersonen aangemoedigd werd een paar keer per week te gaan sporten, bleek dat deelnemers aan het eind van het onderzoek niet alleen meer wilskracht hadden op het gebied van sport, maar in alle aspecten van hun leven. Daarnaast bleek dat de wilskracht al direct na het bewegen toenam.
Beweging is daarom goed in te zetten op het moment dat je weet dat je voor een wilskrachtuitdaging komt te staan. Ook bij beweging geldt: het is beter vaak een matig intensieve oefening te doen, dan af en toe een intensieve.

4. Haal maximaal rendement uit voeding

Bij mensen die regelmatig bewegen zijn al binnen een paar maanden verschillen in het brein waar te nemen! Je moet je brein kunnen laten werken als een goed geoliede, efficiënte machine. Een machine heeft energie nodig om te functioneren, net als ons brein. Wij mensen halen onze energie uit voedsel in de vorm van koolhydraten of suikers. Nadat wij hebben gegeten, stijgt onze bloedsuikerspiegel en krijgen we ook voor ons brein veel energie beschikbaar. Vervolgens daalt onze bloedsuikerspiegel weer tot we opnieuw iets eten.

Ons brein gaat super slim om met energieverbruik. Wanneer het merkt dat er weinig energie beschikbaar is door een lage bloedsuikerspiegel, gaat het, net als efficiënte machines, over op de bespaarstand. Het eerste hersengebied waar op bespaard wordt, is onze prefrontale cortex. Het lijkt misschien onhandig om als eerste te besparen op wilskracht, maar besparen op bijvoorbeeld de aansturing van je lichaam zou een nog slechter idee zijn.

Dat je wilskracht van het ene moment op het andere inzakt of verdwijnt, komt dus door sterke dalingen in de bloedsuikerspiegel. Eten volgens een laag glycemisch dieet kan grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen. Kort gezegd houdt het dieet in dat je geen producten eet die je bloedsuikerspiegel snel doen stijgen of snel doen dalen. Zo eet je bijvoorbeeld beter geen wit brood, pasta, rijst, suiker en alles wat suiker bevat, zoals frisdrank, koeken, snoep en chocolade.

Niet iedereen heeft natuurlijk zin om zijn gehele voedingspatroon aan te passen voor die paar wilskrachtuitdagingen die hem of haar te wachten staan.

Heb je geen zin om anders te gaan eten?
Voor jou is er ook een andere, ongezondere manier om je wiskracht direct te verhogen wanneer je voor een uitdaging staat. Eet iets dat juist zorgt voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Zoals het brein in de bespaarstand gaat wanneer het te weinig energie heeft, wordt het erg efficiënt wanneer er voldoende energie is.

Tot slot

Deze vier veranderingen in je leven om uitdagingen vol te houden, kosten op zich natuurlijk al een klein beetje wilskracht, maar leveren uiteindelijk veel meer wilskracht op. Niet alleen voor het doel waar je je wilskracht voor hebt ingezet, maar voor alle aspecten in je leven!