Waar vandaan: Gezond leven > Gezondheid > Rugsparende tips

Rugsparende tips

Wie een groot deel van de dag zit, heeft meer kans op rugpijn en chronische rugklachten. In zithouding wordt het onderste deel van de wervelkolom immers tot twee keer zo zwaar belast als bij staan. Een goede zithouding en een ergonomisch verantwoorde zitomgeving helpen rugklachten voorkomen. Deze folder zet een aantal tips op een rijtje.

Je rug, een staaltje mechaniek

  • De wervelkolom is een S-vormige ketting van 24 beweegbare wervels, het heiligbeen en het staartbeen
  • Tussen de wervels zitten tussenwervelschijven die ervoor zorgen dat de wervels ten opzichte van elkaar voor-, achter- en zijwaarts kunnen bewegen. Ze vangen ook schokken op.
  • De gewrichtsbanden of ligamenten, spieren en pezen houden de wervelkolom bijeen zodat het geheel sterk en flexibel is.

De wervelkolom heeft drie natuurlijke krommingen een holte in de nek, een ronding ter hoogte van de bovenrug en een holte in de lenden. Deze zorgen ervoor dat je rug belasting en schokken kan opvangen. Als je je rug meestal te recht houdt of te veel buigt, kunnen de spieren en gewrichtsbanden te zwaar belast worden of te gespannen zijn. Dit kan leiden tot slijtage van wervels en wervelgewrichten en dus rugpijn.

Waarom zitten moeilijk is voor je rug

In lighouding krijgen je tussenwervelschijven een druk van ongeveer 25 kg te verwerken. Als je staat, wordt dit al ongeveer 100 kg. Wanneer je op een gewone stoel zit, kantelt het bekken gemakkelijk naar achter en worden de lenden boller.
De druk op de wervelgewrichten en tussenwervelschijven verhoogt. Hoe boller de rug, hoe groter de belasting. De druk loopt op tot 140 kg als je zit met een rechte rug. Voorovergebogen zitten belast je rug nog meer.

• Een goede zithouding bewaart de natuurlijke krommingen van de wervelkolom. Het lichaamsgewicht wordt dan gelijkmatiger verdeeld via de heupen en het bekken.

Om te grote belasting op de tussenwervelschijven te vermijden, is het belangrijk regelmatig te bewegen.

Kies een goede stoel

Dé goede stoel bestaat niet. Geen enkele stoel is comfortabel voor iedereen. De hoogte en de stand van de zitting en de rugleuning moeten dus verstelbaar zijn.
Vermijd zachte stoelen, kuipstoelen, diepe stoelen, te hoge of te lage stoelen.

De rugleuning

  • De rugleuning moet rechtop staan maar toch voldoende steun geven in de lenden.
  • Een goede rugleuning steunt je schouders over de volle breedte.

De zitting

  • De stoelzitting stel je zo in dat je je voeten plat op de grond of op een voetenbankje kan zetten met de onderbenen recht omlaag.
  • De zitting helt licht naar voor zodat de hoek tussen de dijen en de rug groter blijft dan 90°.
  • Als je achterin de stoel zit, mag de voorkant van de stoel niet tegen de knieholte drukken. Dit zou de bloeddoorstroming hinderen.

De armsteunen

  • Armsteunen verminderen de belasting op de wervelzuil. Die moet dan het gewicht van de armen en schouders niet meer dragen.
  • De armsteunen zijn best afzonderlijk instelbaar ten opzichte van de rugleuning en de zitting.

Zit op een rugvriendelijke manier

  • Zet je voeten op de grond of op een voetenbankje.
  • Stel je rugleuning zo in dat je onderrug goed gesteund wordt. Geeft de stoel daar geen steun, steek dan tussen de onderrug en de stoelleuning een rolkussen, een smal langwerpig rugkussen of een opgerolde handdoek.
  • Zorg dat je boven- en onderbeen een hoek vormen die iets groter is dan 90°. Ook je romp en je bovenbeen vormen een licht open hoek.
  • Sla je benen niet te lang over elkaar. Dat verbuigt de wervelkolom.
  • Hou je hoofd recht.
  • Laat je schouders ontspannen achterover leunen.
  • Steun je armen op tafel als je moet schrijven. Zo zijn je schouders ontspannen.
  • Hou bij het typen je onderarmen iets lager dan horizontaal zodat je polsen ontspannen zijn.

Stel je werkvlak ergonomisch in

  • Stel je werkblad in op de juiste hoogte. Zowel een te hoge als een te lage tafel verhoogt de belasting op je nekspieren. Dit leidt tot snelle vermoeidheid, hoofdpijn en een verminderde concentratie. Stem dus je werkblad af op je stoel.
  • Doe je meer beeldschermwerk dan ander kantoorwerk, stel je werkblad dan in op de hoogte van de onderkant van je elleboog. Doe je meer ander kantoorwerk, zet dan je werkblad 3 à 4 cm hoger.
  • Kies voor een hellend werkvlak. Horizontale werkvlakken werken immers een gebogen zithouding in de hand. Een helling van 10 tot 15° is ideaal voor schrijfwerk. Voor lezen is een helling tussen 45 en 60° aanbevolen.
  • Zet je computer recht voor jou op een afstand van 50 à 70 cm van je ogen.
  • Heb je een gewoon computerscherm, zorg er dan voor dat de bovenkant van je computerscherm zich op ooghoogte bevindt. Bij een groot scherm zorg je ervoor dat het midden van het scherm zich op ooghoogte bevindt. Bij het lezen hoef je dan niet omlaag te kijken en de nekspieren en bovenste rugspieren worden niet extra belast. Als je het scherm niet hoog genoeg kan plaatsen, stel het dan schuin naar boven in.
  • Hou 15 à 20 cm afstand tussen de rand van je toetsenbord en de rand van je werktafel. Zo houden je polsen voldoende ruimte en wordt je voorarm ondersteund.

Nuttige tips voor op kantoor

  • Gebruik een documentenhouder met regelbare hellingshoek als je veel naar documenten kijkt terwijl je beeldschermwerk doet. Plaats de documentenhouder achter je toetsenbord en onder je scherm.
  • Typ met een ontspannen hand en voorarm.
  • Klem de telefoon niet tussen je hoofd en je schouder. Zo vermijd je extra belasting van de nekspieren en kramp in je nek.
  • Vermijd werken in een gedraaide houding.
    Zet je recht voor je scherm en leg de documenten die je nodig hebt bij voorkeur tussen je toetsenbord en je scherm.
  • Zorg voor voldoende verlichting. Wanneer het te donker is, ga je automatisch dichter bij je scherm of document zitten en buig je voorover. Die houding belast je rug en nek extra.
  • Blijf niet te lang na elkaar zitten. Organiseer je werk zo dat je ongeveer om het half uur even moet opstaan en rondlopen, bv. door de printer of fax iets verder van je werktafel te zetten.
  • Doe regelmatig één van de onderstaande oefeningen.

Tien tips voor een gezonde rug

  1. Kies een ergonomisch verantwoorde stoel.
  2. Pas de hoogte en helling van je werkblad aan.
  3. Respecteer de natuurlijke krommingen van je rug.
  4. Hou je hoofd recht.
  5. Zet je voeten op de grond of op een voetenbankje.
  6. Verander regelmatig van houding.
  7. Neem minstens om het half uur eventjes beweging.
  8. Rek je af en toe uit
  9. Neem voldoende lichaamsbeweging vóór en na het werk
  10. Raadpleeg tijdig een arts wanneer je rugklachten hebt.

Enkele eenvoudige oefeningen voor op kantoor

Oefening voor rug en schouders

  • Zit met rechte rug en de voeten gesteund op de grond.
  • Strek beide armen opwaarts en neem je handen vast.
  • Hou dat enkele tellen aan.
  • Breng de romp langzaam naar links en naar rechts om de spieren aan de zijkant van de romp te rekken.

Oefeningen voor nek- en halsspieren

Oefening 1

  • Zit met de rechterhand over het hoofd.
  • Trek het hoofd zijwaarts zodat het rechteroor de rechterschouder raakt.
  • Herhaal dit aan de linkerkant.

Oefening 2

  • Zit met een rechte rug.
  • Draai het hoofd zo ver mogelijk naar rechts.
  • Hou het enkele tellen in die houding.
  • Herhaal naar links.

Oefening voor de rugspieren

  • Zit met de benen lichtjes gespreid.
  • Buig langzaam voorover zodat de borst op de bovenbenen rust, het hoofd tussen de knieën.

Oefening voor de achterste heupspieren

  • Zit met de rug gesteund. Het linkerbeen ligt geplooid over het rechter bovenbeen. De linkervoet rust met de buitenzijde aan de buitenzijde van het rechterbeen.
  • Druk met de linkerhand de linkerknie naar de rechterschouder
  • Herhaal met het andere been

Bron: Christelijke Mutualiteit