Rugsparende houdingen

Het voorkomen van rugpijn begint bij het herkennen van rugbelastende activiteiten en houdingen, en het invoeren van nieuwe gewoontes. Hieronder vind je alvast een paar basistips.

1. Rechtop staan

Heb je een staande job?
Plaats dan afwisselend één voet hoger dan de andere. Dit zorgt voor een bekkenkanteling, waardoor de rug zijn natuurlijke kromming aanneemt en minder belast wordt. Op één been gaan staan is geen goed idee.

Dagelijkse activiteiten
Zonder er zich rekenschap van te geven, staan we heel wat uren aan een werkvlak: tanden poetsen, zich wassen, koken, afwassen, enz. Om de rug te sparen moet het werkvlak op de hoogte van de heupen komen.Indien het vlak lager is, steun je best met de dijen tegen de rand van het werkvlak en buig je de romp met een rechte rug.

Draag je hakken?
Te hoge hakken zorgen voor een overdreven kromming in de onderrug en een hevige druk op de tussenwervelschijven.

2. Zitten

Breng je de werkuren zittend door?

• Wanneer we gaan zitten, kantelt ons bekken naar voren en verliest de rug zijn natuurlijke krommingen. Je kan dit voorkomen door een goede stoel te kiezen. Ideaal is het als de rugleuning de schouders over de volledige breedte steunt en ondertussen ook steun geeft in de lage rug. De zitting, die lichtjes naar voor helt, stel je zo in dat de voeten plat kunnen staan.
  Een goede oefening om mooi rechtop te gaan zitten: zet je op het puntje van de stoel. De voeten stevig op de grond, een beetje gespreid. Kantel het bekken lichtjes naar achter en trek de schouders een beetje naar achter en naar beneden. Maak tot slot een dubbele kin.
   
• Ga nooit met gekruiste benen zitten.
   
• Wanneer je na een drukke dag lekker lui in je zetel ploft, is dat jammer genoeg een kwelling voor je rug. Zorg er daarom voor dat je wervelkolom zo goed mogelijk de natuurlijke positie aanhoudt. Je kan bijvoorbeeld een kussen onderaan je lenden plaatsen, ter hoogte van je broeksriem.
   
• Verzorg je houding.

 

Zit je veel in de auto?

• Bij langdurig autorijden is een correcte ondersteuning zeker geen overbodige luxe. Neem de tijd om je stoel in functie van je eigen morfologie in te stellen. De bovenbenen moeten horizontaal zijn en de knieën licht gebogen. Gebruik een extra kussentje ter hoogte van de lenden als je ondervindt dat de steun in de onderrug te wensen overlaat.
   
• Probeer bij het in- en uitstappen van je auto geen draaibewegingen te maken. Ga daarom met de rug naar de zitting staan bij het instappen. Ga zitten en draai dan tegelijkertijd de benen naar binnen. Schuif bij het uitstappen indien nodig de stoel telkens maximaal naar achteren en houd met een hand de stijl van het portier vast.

Effect van een verkeerde houding op de tussenwervelschijven STAANDE HOUDING ZITTENDE HOUDING   Gelijkmatige druk op de tussenwervelschijven bij een rechte houding Ongelijkmatige druk op de tussenwervelschijven bij bekkenkanteling. Vermijd doorhangen en ga rechtop zitten.

 3. Liggen

Ben je ’s morgens nog moe?

• Voor een optimaal herstel van de rug is een neutrale stand van de wervelkolom van onschatbare waarde. Ruglig en vooral zijlig zijn hiervoor meer aangewezen dan buiklig.
   
• Net zoals je een (auto)stoel volledig instelt in functie van je eigen morfologie, moet je bed ook volledig aanpasbaar zijn: een man van 100 kg en 1,80 m heeft niet dezelfde ondersteuning nodig als een vrouw die amper 55 kg weegt en juist geen 1,60 m meet. Iedereen heeft een andere lichaamsbouw en verdient daardoor ook een andere ondersteuning. Bovendien moet de steun automatisch aangepast worden aan de slaaphouding. We liggen immers niet de ganse nacht in dezelfde houding.
   
• Een kussen dat ook de nekwervels ondersteunt, is de afwerking van een goed slaapsysteem. Het is daarbij van groot belang dat de holte in de hals goed opgevuld wordt zodat uw halswervels goed ondersteund worden.
   
• Wij verduidelijken ook graag wat een ergonomisch slaapsysteem nu juist betekent.

4. Heffen en tillen

Je moet regelmatig heffen en tillen?

• Ga door de benen en gebruik je dijspieren en knieën om iets op te tillen. Zorg er ondertussen ook voor dat de lastarm zo kort mogelijk is. Deze tip geldt trouwens niet alleen voor zware voorwerpen, maar ook als je gewoon een papiertje wil oprapen.
   
• Vermijd ook draaibewegingen ter hoogte van de wervelkolom. De combinatie van een tilbeweging met een draaibeweging, plus eventueel nog een rekbeweging, kan ernstige gevolgen hebben. Deze posities komen veel voor in het huishouden of bij het sporten

5. Werken met een PC

Zit je veel en langdurig voor de PC?
Zorg voor een ergonomische werkpost. Richt je werkvlak juist in. Een tafel die te hoog of te laag is, zorgt voor nekklachten, vermoeidheid, hoofdpijn en verminderde concentratie. Let ook op de hoogte van het computerscherm (bovenkant van het scherm op ooghoogte) en de afstand tussen het toetsenbord en de rand van de tafel (15 à 20 cm).