Een goede nachtrust als voorbode van een goede dag

Misschien een huizenhoog cliché maar o zo waar: wie niet goed slaapt, zal wellicht ook geen goede dag kennen. Vaak is de oorzaak van een slechte nachtrust niet meteen bekend en lijdt dit tot allerlei fysieke en uiteindelijk zelfs problemen.

Een goede nachtrust is niet alleen belangrijk om je uitgerust te voelen, maar verbetert ook je hersenfunctie, humeur, productiviteit en hartgezondheid.

Een goede nachtrust stimuleert de hersenfunctie

Slaap is erg belangrijk voor je hersenen om optimaal te werken. Tijdens de slaap bereiden je hersenen zich voor op de volgende dag. Nieuwe paden worden gevormd in je hersenen om je te helpen dingen te leren en te onthouden.

Of je nu een nieuw spel, een nieuwe taal of autorijden leert, slaap helpt je leervermogen en probleemoplossende vaardigheden te verbeteren. Het verbetert ook je focus, creativiteit en besluitvormingsvermogen.

Belangrijk voor je voor emotionele gezondheid

Hoe je je overdag voelt, hangt mede af van hoe goed je 's nachts slaapt. De eerste tekenen van onvoldoende slaap zijn onder meer geïrriteerd, vergeetachtig en vermoeid zijn.

Je kan ook psychische problemen ervaren en een verminderd vermogen om je werk met succes uit te voeren. Slaaptekort kan stemmingswisselingen veroorzaken, zoals gemakkelijke prikkelbaarheid en overdreven reageren op veelvoorkomende stressoren, fluctuerende emoties ondervinden en je angstig of depressief voelen.

Invloed op de gezondheid van je hart

Naast gezond eten en sporten, is een goede nachtrust van vitaal belang voor de gezondheid van je hart. Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit verband houdt met hoge bloeddruk, opbouw van cardiovasculaire plaque en verhoogd cholesterolgehalte.

Langdurig slaaptekort kan ook het risico op ongunstige cardiovasculaire gebeurtenissen vergroten Mensen mensen met slaapstoornissen zoals slaapapneu lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartritmestoornissen, hartfalen en coronaire hartziekte.

Invloed op je gewicht

Wanneer je een volledige nachtrust krijgt, voel je je goed uitgerust en heb je minder honger. Wanneer je echter slaapgebrek hebt, voel je je minder energiek en moe. Om deze vermoeidheid en traagheid te overwinnen, heb je de neiging om meer te eten dan normaal, wat leidt tot gewichtstoename.

Bovendien kan slaapgebrek de balans van de hormonen die het hongergevoel beheersen verstoren, waardoor het verlangen naar junkfood, calorierijk of suikerhoudend voedsel toeneemt.

Goed voor de productiviteit

De juiste hoeveelheid slaap 's nachts verfrist je en verhoogt je productiviteit. Als je slaaptekort hebt, kan het langer duren

Nek- of rugpijn

Heb je nek- of rugpijn? Je slaapstijl kan hieraan bijdragen. Als je ooit wakker bent geworden met een tintelende arm of een pijnlijke nek, heb je de negatieve effecten ervaren van slapen in de verkeerde houding.

Onderstaande tips zijn zeker ook nuttig voor wie geen rug- of nekpijn heeft.

Het belang van uitlijning

De sleutel is uitlijning: wanneer je slaapt met je wervelkolom in een neutrale positie, vermindert dit de belasting van uw rug en nek. Het helpt ook om op een stevige ondergrond te slapen.

De ideale slaaphouding: op je rug

De beste houding om rugpijn te voorkomen is plat op je rug liggen. Toch vinden veel mensen het de moeilijkste manier om van een diepe slaap te genieten. Voor een optimale uitlijning van de wervelkolom plaats je een kussen onder het hoofd of nek en een ander onder de knieën.

Een kussen onder de knieën heeft een belangrijk voordeel. Het helpt om die curve in je onderrug te houden. Je kan ook een kleine, opgerolde handdoek onder je rug leggen voor extra ondersteuning.

Op je zij slapen (eventueel met een kussen)

Sommige mensen kunnen echt niet op hun rug liggen tijdens de nachtrust. Maar geen nood, zijwaarts slapen met gestrekte benen is de op één na beste positie om rug- en nekpijn te voorkomen. Het is ook een goede houding voor snurkers of iedereen met slaapapneu, omdat het je luchtwegen open houdt.

Leg eventueel een kussen tussen je knieën. Als er een opening is tussen je middel en de matras, overweeg dan om daar een klein kussen te gebruiken voor extra ondersteuning. Of je nu één kussen gebruikt of voor twee kiest, je moet de neiging weerstaan ​​om altijd op dezelfde kant te slapen. Als je zoveel doet, veroorzaakt dit problemen zoals spieronbalans en zelfs scoliose.

Hoe helpt deze positie? Als je alleen op je zij slaapt, voel je je niet beter. Het is de truc om het kussen tussen je knieën te gebruiken. Het kussen houdt je heupen, bekken en ruggengraat beter uitgelijnd.

Foetushouding

Een ander type zijslapen - met je benen naar boven gebogen - is minder ideaal voor je rug. De foetushouding is misschien wel de meest populaire slaapstijl, maar het bevordert een ongelijke gewichtsverdeling die rugpijn en pijnlijke gewrichten kan veroorzaken.

Sommigen worden door rugproblemen zoals een hernia gedwongen om in deze positie te slapen. Ga op je rug liggen en rol dan zachtjes op je zij. Trek je knieën naar je borst en breng je romp voorzichtig naar je knieën. Vergeet niet om van tijd tot tijd van kant te wisselen om onevenwichtigheden te voorkomen.

Hoe helpt deze positie? Je schijven zijn zachte kussens tussen de wervels in je wervelkolom. Hernia treedt op wanneer een deel van een schijf uit zijn normale ruimte duwt, wat zenuwpijn, zwakte en meer veroorzaakt. Door je romp in een foetushouding te brengen, wordt de ruimte tussen de wervels geopend.

De slechtste slaaphouding: op je buik

Op je buik slapen is de slechtste positie voor je wervelkolom. Deze positie legt de meeste druk op de spieren en gewrichten van je wervelkolom, omdat het de natuurlijke kromming van je wervelkolom afvlakt.

Slapen op je buik dwingt je om je nek te draaien, wat nek- en bovenrugpijn kan veroorzaken. Maar sommige mensen zijn deze positie zodanig gewoon dat ze maar moeilijk af te leren valt. Voor hen gelden deze tips. Plaats een kussen onder je bekken en onderbuik om wat van de druk op je rug te verlichten. Afhankelijk van hoe deze houding aanvoelt, kun je er wel of niet voor kiezen om een ​​kussen onder je hoofd te gebruiken.

Hoe helpt deze positie? Mensen met een degeneratieve schijfziekte kunnen het meeste baat hebben bij buikslapen met een kussen. Het kan elke spanning verlichten die op de ruimte tussen je schijven wordt geplaatst.

Het belang van een goede matras

Je matras is ook belangrijk. Vroeger adviseerden artsen mensen met lage rugpijn stevige orthopedische matrassen. Maar recente onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die extreem stevige matrassen gebruiken, mogelijk het slechtst slapen.

Anderzijds zal een matras die te zacht is ook niet helpen bij het uitlijnen van je rug. Probeer bij voorkeur een stevige of middelharde matras te kiezen die is gemaakt met binnenvering of schuim van goede kwaliteit.

Het kan moeilijk zijn om te weten of dat matras in de winkel echt comfortabel aanvoelt na slechts een paar minuten testen. Bij sommige bedrijven kan je een matras gedurende een bepaalde periode uitproberen en deze vervolgens retourneren als ze niet voldoet.

Andere tips voor slaaphygiëne

* Volg een vast slaapschema

* Het instellen van regelmatige bed- en wektijden kan je lichaam helpen om in een natuurlijker slaappatroon te vallen.

* Streef naar ongeveer acht uur slaap per nacht

Moeite met een slaapschema? Probeer een nachtelijke routine te volgen. Begin deze routine ongeveer 30 tot 60 minuten voor je ingestelde bedtijd. Kies twee rustgevende activiteiten die je helpen je geest in een ontspannende ruimte te brengen. Ideeën zijn onder meer een bad nemen, wat zachte yoga doen en rustige hobby's uitoefenen zoals lezen of breien.

* Sla cafeïnehoudende dranken zoals koffie en andere stimulerende middelen over

* ’s Avonds voor het slapengaan nog koffie drinken zal de meeste mensen nefast werken. Drink bij voorkeur water of een kopje thee en alleen als het nodig is. Want van overdadig drinken moet je 's nachts opstaan om te gaan plassen en dat is uiteraard niet bevorderlijk voor de nachtrust.

*  Bewaar zware oefeningen voor de ochtend- of vroege middaguren

* Doe je grote inspanningen net voor je naar bed gaat (en daar hoort het liefdesspel niet bij…), dan kunnen je adrenalineniveaus en zelfs je lichaamstemperatuur stijgen. Deze twee factoren maken het nog moeilijker om te slapen.

Voor pijnverlichting

 Gebruik bij een pijnlijke rug of spieren ijs of een koud gelpak voordat je naar bed gaat. Het kan helpen om ontstekingen in de rug te verminderen en pijn te verlichten. Breng dit 15 tot 20 minuten voor het slapengaan op je rug aan. Wie het liever warm heeft kan dit ook doen met een warm gelpak of een kersenpitkussen dat je in de microgolfoven opwarmt.