Deel via

Werken aan je spierkracht na 65: een stappenplan

Merk je dat je lang niet meer zo sterk bent als vroeger? Dat is normaal. Naarmate je ouder wordt, verlies je geleidelijk aan spiermassa en spierkracht. Dat verschijnsel heet ‘sarcopenie’. Als het verder gaat dan bijvoorbeeld een bokaal niet openkrijgen, kan je enorme moeilijkheden ondervinden in je dagelijkse leven. Maaike Garré van sportdienst Gent legt uit hoe je met 5 eenvoudige oefeningen je spierkracht op peil houdt.

Natuurlijk proces

Sarcopenie hoort jammer genoeg bij het ouder worden. Doorheen de jaren vermindert het aantal spiervezels in je lichaam, waardoor je kracht verliest. Het begint al heel snel: vanaf je 20ste levensjaar neemt het aantal spiervezels al af, om tegen je 75ste tot 30% ervan verloren te zijn. Hoe ouder je wordt, hoe sneller die afname gaat: vanaf 50 jaar verlies je 1 tot 1,5% per jaar, vanaf 65 tot 3% per jaar.

Het is dus een natuurlijk proces, maar andere factoren, zoals weinig beweging en bepaalde aandoeningen, kunnen het krachtverlies versnellen.

man-641691_1280Als je spieren verzwakken, merk je dat dagelijkse activiteiten steeds moeilijker gaan: boodschappentassen dragen, de trap op- en afgaan, je rechtzetten uit de zetel of iets oprapen van de grond ...  Het kost allemaal veel meer moeite dan vroeger. Je kan niet meer alle bewegingen uitvoeren en het risico om te vallen wordt groter.

Train je spieren

Het goede nieuws is dat je er wel zelf voor kan zorgen dat je spierkracht niet te snel afneemt en je kan zelfs spierkracht kweken, namelijk door aan krachttraining te doen. Ik merk dat er vier hardnekkige misverstanden bestaan rond krachttraining. Als je het goed aanpakt, zijn die absoluut niet waar.

De waarheid over krachttraining:

  1. Je bent er nooit te oud voor.
  2. Het is niet moeilijk.
  3. Je krijgt er geen spierpijn of blessures van.
  4. Je kan je training aanpassen aan jouw niveau.

Ziezo, nu die mythes de wereld uit geholpen zijn, wil ik benadrukken dat het op élke leeftijd belangrijk is om actief te werken aan je functionaliteit en spierkracht. Meer bewegen is de boodschap!

65+? Zoveel beweging is goed voor je

Hoeveel moet je nu eigenlijk bewegen? Het Vlaams Instituut voor Gezond Leven raadt het volgende aan:

  • Beweeg minstens 150 minuten per week aan matige intensiteit. Dat betekent dat je hart en/of ademhaling een beetje sneller gaan dan normaal en dat je licht zweet. Je kan die 150 minuten perfect opsplitsen: 5 dagen per week een half uurtje bijvoorbeeld, die 30 minuten nog verder opsplitsen in 3 keer 10 minuten is ook prima!

> Denk aan stevig wandelen, zwemmen, (elektrisch) fietsen, harken in de tuin …

Liever intensiever sporten? Lees hier verder.

  • Doe daarnaast (dus bovenop de 150 minuten) 3 keer per week evenwichtsoefeningen,
  • Én minstens 2 keer per week krachtoefeningen om aan je spieren en botten te werken.

Wat krachttraining doet voor je lichaam

Het is vanzelfsprekend dat je met krachttraining je spieren versterkt en meer spiermassa kweekt. Daardoor ga je sarcopenie tegen. Maar krachttraining heeft nog meer positieve effecten op je lichaam:

  • arm-wrestling-567950_640Vermindering van lage rugklachten,
  • Goed voor hart- en vaatstelsel,
  • Grotere botdichtheid => kleinere kans op breuken,
  • Verlichting van pijn bij artrose (omdat je spieren meer zullen opvangen),
  • Betere lichaamscontrole en -bewustzijn,
  • Hogere wandelsnelheid.

Je hoeft er niet eens de deur voor uit

Hieronder vind je 5 oefeningen die je thuis kan doen. Je hebt enkel een stoel nodig en gemakkelijke kledij.

Squat of kniebuiging

Lukt dat vlot? Dan kan je ook rechtopstaand starten en je knieën buigen tot je de stoel aantikt. Nog steeds te makkelijk? Probeer het dan eens zonder stoel.

Push-up

Lukt dat vlot? Zet je handen dan op een tafel zodat je iets schuiner staat. De volgende stap is met je handen en je knieën op de grond.

Bridge

Lukt dat vlot? Strek op het hoogste punt dan eerst je ene been uit en dan het andere.

Lunge

Lukt dat vlot? Laat de stoel los en probeer je evenwicht te bewaren.

Superman

Lukt dat vlot? Steek dan je linkerarm tegelijk uit met je rechterbeen, en je rechterarm tegelijk met je linkerbeen.

Op de website van KU Leuven vind je nog meer van deze filmpjes terug met oefeningen voor ieders niveau. 

Samen sportief in Gent

Al deze oefeningen en zoveel meer kan je op donderdag 3 oktober komen uitproberen tijdens de sportdag voor 55-plussers in Rozenbroeken, Gent.

Op de website van stad Gent vind je meer info over de sportdag en kan je het programma raadplegen. Neem snel een kijkje welke sporten we dit jaar allemaal aanbieden!

De inschrijvingen starten op dinsdag 30 juli vanaf 9u. Je kan je zowel online inschrijven als telefonisch.

Hopelijk tot dan!

sportdaggent

Niets missen van SeniorenNet? Volg ons op Facebook en schrijf je gratis in voor onze digitale nieuwsbrief, SenNet Magazine! 

6 reacties

Hugoo
Ziezo, de mythes zijn de wereld uit. Een stoel en gemakkelijke kledij en ge zijt gered. Zo wordt ge 100 jaar. En fit. Echt waar !
15/07/19 20:31 REAGEER
indivi
Voilà... niet aarzelen, dan gaan we ervoor niet?
16/07/19 15:22 REAGEER
nicolevandeghinste
Bravo, geen geld meer uit je zakken laten halen door fitness centra ;-) Lekker thuis
16/07/19 18:44 REAGEER
m1952
Gewoon het huishouden doen en zelf het appartement poetsen, is dat ook goed?
Want veel van die bewegingen komen terug in de dagelijkse en wekelijkse taken.
18/07/19 20:01 REAGEER
Hugoo
Da's zeker.
Gewoon doen wat ge moet doen en wat ge gewend zijt te doen.
Waarom zouden we na ons 65 plots moeten gaan sporten of belachelijke oefeningen doen ?

Naar de sportdag ? Eerst toch maar de prijslijst raadplegen. (En de pannekoeken proeven...)
20/07/19 16:49 REAGEER
Hugoo
Het is nochtans eenvoudig hoor. Laat gewoon ''domotica'' installeren in je huis, en je hoeft zelfs je zetel niet meer uit. Helaas géén pannekoeken...
Zie volgend artikel.
20/07/19 19:57 REAGEER

Login Registreer

Recente Artikels

Gerelateerde Artikels