Vlot bewegen, daar draait het om

Je kan er niet langer om heen dat kurkuma het ‘gouden’ kruid is voor soepele gewrichten, spieren en pezen. In de lente van 2019 werd Kurkuma uitgeroepen tot het meest favoriete en gebruikte voedingssupplement in Nederland⁽²⁾. Dat is niet te verwonderen als we er de reacties van diverse gebruikers op napluizen:

• ik kan de deugddoende wandelingen weer aan, en heb veel minder pijn in mijn heup tijdens het wandelen, bij elk weertype
• vroeger kon ik goed het weer voorspellen, nu niet meer (knagende kniepijn betekende vroeger gegarandeerd vochtig en mistig weer)
• ik kan al met één knie terug op de grond blijven om iets op te kuisen
• mijn knieën voelen minder moe aan
• mijn gevoelige vingers kan ik weer vlot bewegen
• ik word ’s nachts niet meer wakker van de pijn
• spieren rondom mijn rug zijn merkelijk meer ontspannen
• als ik stop, starten de ongemakken opnieuw
• …

Natuurlijke ontstekingsremmer

Deze ervaringen bevestigen de resultaten uit de klinische studies met hoog gedoseerde kurkuma^(3-8). De meeste gebruikers vinden dat kurkuma vooral baat heeft bij artrose (aan knie, heup, rug, maar ook kleine gewrichten) en overbelasting van pezen en spieren. In de praktijk wordt kurkuma vooral geassocieerd met een natuurlijke ontstekingsremmer.

Kurkuma kan artrose niet ongedaan maken - er is nu eenmaal slijtage aan het kraakbeen in de gewrichten - maar een goed gekozen kurkuma supplement kan het leven aangenamer maken, met minder pijn.

Hoeveel kurkuma per dag?

Een zwak punt is de slechte opname van kurkuma. Daarom is het van belang om een hoge dosering van de actieve stoffen in te nemen, maar ook om aandacht te schenken aan bijkomstige componenten die de opname kunnen verbeteren.

‘Natuurlijke’ factoren die de opname van kurkuma aanzienlijk verbeteren zijn zwarte peper en vetachtige substanties. Het pittige bestanddeel uit zwarte peper – de piperine – zorgt alvast voor een twintigmaal betere opname⁽⁹⁾. Vetten uit je voeding verhogen eveneens de beschikbaar van kurkuma⁽¹⁰⁾. Gebruik de kurkuma met piperine daarom bij voorkeur met de maaltijd.

Dosering

Wat met de dosering? In de aanvangsfase wordt gewoonlijk een dubbele – tot drievoudige – dosis kurkuma met piperine gebruikt, als boost om een voldoende hoge hoeveelheid kurkuma in het lichaam op te bouwen. Na 2 à 4 weken mag worden overgestapt op een enkelvoudige dosering van 500 mg actieve kurkuma. Actieve kurkuma bevat 95% curcuminoïden, dat zijn de actieve bestanddelen. Het is de bedoeling om deze onderhoudsdosering maandenlang elke dag te gebruiken om de gewrichten, spieren en pezen soepel te houden.

Extra tips om je gewrichten gesmeerd te houden

Overweeg het gebruik van glucosamine als kraakbeenbeschermer, de sterkste troef van glucosamine is dat het de verdere afbraak van kraakbeen in de gewrichten afremt⁽¹¹⁾. Als basiskuur voor soepele gewrichten kan dat wel tellen.

Gember is een van de nieuwste strategieën om de gewrichten soepel te houden⁽¹²⁾. Wellicht niet zo verwonderlijk, want gember en kurkuma komen van dezelfde plantenfamilie.

Bij gewrichtspijnen door slijtage (artrose), lage rugpijn of een hernia is het beter om in beweging te blijven zonder je gewrichten te overbelasten⁽¹³⁾, zo wordt bij een pijnlijke heup of knie aangeraden om te fietsen (buitenshuis, hometrainer). 

  Bronnen

• (1) Stani Z. Curcumin, a Compound from Natural Sources, a True Scientific Challenge – A Review. Plant Foods Hum Nutr 2017; 72(1):1-12
• (2) https://supplementinfo.nl/nieuws/%EF%BB%BFsupplementen-trends-2019/
• (3) Chin KY. The spice for joint inflammation: anti-inflammatory role of curcumin in treating osteoarthritis. Drug Des Devel Ther 2016; 10:3029-3042.
• (4) Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food 2016; 19(8):717-29.
• (5) Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, Monisha J, Roy NK, Prasad S, Aggarwal BB. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol 2017; 174(11):1325-1348.
• (6) Rahimnia AR, Panahi Y, Alishiri G, Sharafi M, Sahebkar A. Drug Res (Stuttg) 2015; 65(10):521-5. Impact of Supplementation with Curcuminoids on Systemic Inflammation in Patients with Knee Osteoarthritis: Findings from a Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trial.
• (7) Panahi Y, Alishiri GH, Parvin S, Sahebkar A. Mitigation of Systemic Oxidative Stress by Curcuminoids in Osteoarthritis: Results of a Randomized Controlled Trial. J Diet Suppl 2016; 13(2):209-20.
• (8) Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R, Kellett J. Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). Eur J Appl Physiol 2015; 115(8):1769-77.
• (9) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med 1998; 64(4):353-6.
• (10) Chattopadhyay I, Biswas K, Bandyopadhyay U, Banerjee RK. Turmeric and curcumin: Biological actions and medicinal applications. Current Science 2004, 87(1):44-53.
• (11) Bruyère O, Altman RD, Reginster JY. Efficacy and safety of glucosamine sulfate in the management of osteoarthritis: Evidence from real-life setting trials and surveys. Semin Arthritis Rheum 2016; 45(4 Suppl):S12-7.
• (12) Aryaeian N, Shahram F, Mahmoudi M, Tavakoli H, Yousefi B, Arablou T, Jafari Karegar S. The effect of ginger supplementation on some immunity and inflammation intermediate genes expression in patients with active Rheumatoid Arthritis. Gene 2019; 698:179-185.
• (13) Federaal kenniscentrum voor de gezondheidszorg, KCE en NHG-standaarden over Pijn en Klachten van het bewegingsapparaat (Nederlands HuisartsenGenootschap).