Ik eet gezond, maar…

Magnesium zit vooral in volkoren producten (bruin brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta), donkergroene bladgroenten, broccoli, peulvruchten, vis en schaaldieren, noten, zwarte chocolade, melk, avocado’s, bananen, bessen en ‘hard’ kraantjeswater^(2-5). Maar zelfs als je deze voedingsmiddelen frequent op je menu zet, zitten er toch nog een paar addertjes onder het gras:

• Naarmate we ouder worden slaagt ons lichaam er minder goed in om magnesium uit voeding te halen⁽⁶⁾.
• Gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals maagzuurremmers, plaspillen en bloeddrukverlagers wordt geassocieerd met een magnesiumtekort⁽⁵⁾.
• Overmatig gebruik van cafeïne en alcohol versnelt het uitplassen van magnesium⁽⁵⁾.
• Bij stress – de grote boosdoener van tegenwoordig – verbruik je heel veel magnesium⁽⁷⁾.

Het is dus niet eenvoudig om over voldoende magnesium in het lichaam te beschikken. En dat terwijl de behoefte aan magnesium alleen maar hoger wordt als we verouderen. Een hoog gedoseerd voedingssupplement met magnesium kan dan zeker helpen.

Spierkramp en toch voldoende magnesium in je bloed, kan dat ?

De vaakst genoemde klacht bij een tekort aan magnesium is een spierkramp, waarbij iemand midden in de nacht wakker schiet met een scherpe pijn in de kuit. En toch zal de huisarts dikwijls geen tekort aan magnesium in het bloed kunnen vinden. In bloed zit namelijk maar 1% van alle magnesium. De rest moet je zoeken in spieren, botten en andere weefsels. En dat wordt standaard niet gemeten. Maar geen nood, door eenvoudigweg extra magnesium in te nemen via een hoog gedoseerd voedingssupplement kunnen de verkrampte spieren ontspannen en raak je van je spierkramp verlost.

Een daginname van minstens 300 mg, dus liefst meer, wordt aanbevolen⁽²⁾. Magnesium is vooral onmisbaar voor de werking van je spieren en zenuwen, voor je energiestofwisseling, de sterkte van je botten, je bloeddruk en de regulatie van je bloedsuikerspiegel en slaaphormoon. ^(5-12).

Tot slot

Magnesium werkt goed samen met B vitaminen en vitamine D₃. Bij vermoeidheid versterken de vitaminen B1, B2, B6, B12 en magnesium elkaars werking, want samen voorzien ze in de energiebevoorrading van alle lichaamscellen^(12,13). Vitamine D₃ is van belang voor een betere opname van magnesium uit de darm⁽¹⁴⁾, terwijl vitamine B6 de opname van magnesium in je spiercellen verbetert⁽¹³⁾.

Wie dus last heeft van spierkrampen of rusteloze benen, zeer nerveus is, met slaapproblemen kampt of vaak vermoeid is, mag een magnesiumtekort niet uitsluiten. De oplossing ligt gelukkig voor de hand: kies dan voor een magnesiumkuur met een hoge dosis magnesium, bij voorkeur aangevuld met B vitaminen en vitamine D₃. 

Bronnen

• ⁽¹⁾ https://naredi.be/nl/voedingssupplementen/10-vragen-10-antwoorden
• (2) EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13⁽⁷⁾:4186, 63 pp.
• ⁽³⁾ https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/magnesiumtekort
• (4) Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients 2018; 10⁽⁹⁾.
• ⁽⁵⁾ DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart 2018; 5⁽¹⁾:e00-0668.
• ⁽⁶⁾ Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res 2009; 22⁽⁴⁾:235-46.
• ⁽⁷⁾ Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. 2017; 9⁽⁵⁾.
• ⁽⁸⁾ Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci 2012; 17⁽¹²⁾:1161-9.
• ⁽⁹⁾ Mederle OA, Balas M, Ioanoviciu SD, Gurban CV, Tudor A, Borza C. Correlations between bone turnover markers, serum magnesium and bone mass density in postmenopausal osteoporosis. Clin Interv Aging 2018; 13:1383-1389.
• ⁽¹⁰⁾ Han H, Fang X, Wei X, Liu Y, Jin Z, Chen Q, Fan Z, Aaseth J, Hiyoshi A, He J, Cao Y. Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J 2017;v16⁽¹⁾:26.
• ⁽¹¹⁾ Brandão-Lima PN, Carvalho GB, Santos RKF, Santos BDC, Dias-Vasconcelos NL, Rocha VS, Barbosa KBF, Pires L. Intakes of Zinc, Potassium, Calcium, and Magnesium of Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus and the Relationship with Glycemic Control. Nutrients 2018; 10⁽¹²⁾.
• ⁽¹²⁾ EU register of claims
• (¹³⁾ Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One 2018; 13⁽¹²⁾:e0208454.
• ⁽¹⁴⁾ Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015; 7⁽⁹⁾:8199-226.