Wat is procrastinatie?

 “Dit artikel zal ik later wel eens lezen” is een typisch voorbeeld van uitstelgedrag of het synoniem: procrastinatie.
Bij negatief uitstelgedrag stel je taken uit die je zou willen of zou moeten doen. En waarbij je weet dat ermee wachten tot ongewenste moeilijkheden of extra stress kan leiden. Dat uitstellen kan iets kleins zijn, zoals een familielid terugbellen, of iets belangrijks zoals je belastingbrief invullen.

Gouden tips om uitstelgedrag te voorkomen

Dit zijn de meest gestelde vragen over procrastinatie, met gouden tips over hoe je kan stoppen met uitstellen.

1. Waarom stellen we dingen uit? Wat zijn de oorzaken van uitstelgedrag?

Uitstelgedrag kan het gevolg zijn van angst om beoordeeld te worden. En dat is een kenmerk van perfectionisme. Je hebt dan het idee dat jouw eigenwaarde afhangt van hoe succesvol je presteert. Maar door een taak lang uit te stellen, heb je ‘niet genoeg tijd’ om het goed te doen. Zo beschermt uitstelgedrag jou tegen het gevoel van falen.

Mensen met perfectionisme leggen ook de lat te hoog voor zichzelf door zo goed mogelijk te willen presteren. Maar net die hoge eisen houden hen tegen om te starten met een taak, of om ze af te ronden. De prestatiedruk die mensen met perfectionisme zichzelf opleggen, maakt ook dat ze sneller een taak als een last gaan zien, en er geen fun aan beleven.

Opgelet: niet alle mensen met perfectionisme hebben last van uitstelgedrag. Hier vind je een lijstje met tien mogelijke symptomen van perfectionisme.

Het kan ook zijn dat je je gewoon niet gemotiveerd voelt om een taak uit te voeren, vaak omdat het niet plezant is of dat je bang bent het niet te kunnen, of dat je het niet relevant of zinvol vindt. Of dat je op dat moment geen energie hebt.

Sommige mensen zeggen dat ze extra druk nodig hebben, bijvoorbeeld dat ze graag tegen een deadline aan werken. Dat is gevaarlijk omdat je dan door de tijdsdruk sneller fouten kan maken of haastwerk aflevert. Bovendien doe je jezelf extra stress aan.

2. Zijn mensen met uitstelgedrag lui?

Nee hoor, mensen met uitstelgedrag zijn niet lui. Ze zijn vaak heel druk bezig, maar met de verkeerde dingen: de zaken die niet het belangrijkst zijn op dat moment.
Veel mensen met uitstelgedrag krijgen veel nuttige dingen gedaan, maar niet die ene belangrijke taak. Terwijl luiheid net een afkeer is van activiteit of inspanning.

3. Is er een verband tussen uitstelgedrag en faalangst?

We stellen dingen uit omdat we ze bijvoorbeeld lastig vinden of omdat ze ons een gevoel van angst (om te falen) geven. Door die dingen niet te doen, vermijden we ze, en valt die druk of die spanning direct weg. En dat is een prettig gevoel. Door uitstelgedrag ervaren we in het moment zelf minder stress. Daar zitten we bij de kern van uitstelgedrag: het vermindert onze stress meteen, op de zeer korte termijn.

Als we een taak dikwijls uitstellen, wordt die in onze gedachten meestal groter en bedreigender, waardoor de neiging om ze volgende keer ook uit te stellen nog sterker wordt. Als je direct was begonnen zonder uitstellen, had je gemerkt dat het wel meevalt en de taak minder enorm is dan je dacht. En dat je jouw energie in de taak zelf kan steken: die voldoening is veel groter.
Uitstellen gaat dus vaak samen met perfectionisme en faalangst. De druk om geen fouten te mogen maken en onredelijk hoge eisen aan jezelf te stellen, zorgt voor enorme drempels om aan een taak te beginnen. Want zolang je er nog niet aan begonnen bent, word je er niet op beoordeeld.

4. Waarom hebben sommige mensen meer last van uitstelgedrag?

Uit onderzoek blijkt dat mensen met chronisch uitstelgedrag bepaalde karaktertrekken gemeen hebben, zoals impulsiviteit, en gebrek aan zelfdiscipline en doorzettingsvermogen. Impulsieve mensen vinden het moeilijk om werk vooruit te plannen en zelfs als ze begonnen zijn, worden ze snel afgeleid. En dan is de taak makkelijk uitgesteld.

Ben je iemand die snel is afgeleid, dan is het zaak om zoveel mogelijk verleiding af te blokken. Bijvoorbeeld door je gsm weg te leggen of uit te schakelen.

5. Hoe kan je uitstelgedrag aanpakken of afleren?

In plaats van geforceerd gedisciplineerd te gaan doen, kun je om te beginnen beter mededogen of compassie hebben met jezelf. Uit een onderzoek naar de relatie tussen uitstelgedrag, stress en zelfcompassie, bleek dat studenten die zichzelf vergaven voor het feit dat ze veel te laat waren beginnen te blokken voor een examen, de volgende keer op tijd gingen studeren. Wie aanvaardt dat hij af en toe iets uitstelt, heeft minder last van stress, depressie en negatieve gevoelens. Waardoor je minder opziet tegen een volgende moeilijke taak.

Een andere tip is om een complexe taak waar je maar niet aan wilt of kunt beginnen te herformuleren in iets positiefs. Zit er een plezant aspect aan het opruimen van de garage? Of hoe zou je jezelf voelen als je eindelijk die cursus hebt voltooid? Hoe groter het project, hoe complexer de weg ernaartoe en hoe sneller je daar ook door overspoeld geraakt. Verdeel het proces daarom in kleine, hapklare brokken: concrete stappen die duidelijk maken wat je wanneer moet doen.

Een zeer effectieve techniek bij mensen die chronisch uitstellen is de vijf-minuten-regel. Als je ergens tegenop ziet of je hebt er geen zin in, spreek dan met jezelf af om er in ieder geval vijf minuten aan te werken. In 80% van de situaties ga je na die vijf minuten toch nog door. Want het is vaak het starten waar we zo tegenop zien.

6. Hoe zorg je ervoor dat uitstelgedrag geen negatieve impact meer heeft op je leven?

Maak eerst uit wie je bent en wat je wil van het leven. Stel je toekomstige zelf voor: wat wil je bereikt hebben? Hoe wil je dat je leven eruit ziet? En ga dan na met welke tussendoelen en met welke projecten je dat leven concreet richting kan geven. Schrijf die plannen op. En geef jezelf een haalbare, afgebakende termijn om dat doel ook effectief te realiseren.

Wees ook mild voor jezelf. Ook als het einde nog niet in zicht is, maar je wel al hard gewerkt hebt, mag je daar best even bij stilstaan en jezelf tussentijds belonen voor de  geleverde inspanningen. Zo hou je de motivatie levend.

7. Hoe ga je best om met iemand met uitstelgedrag?

Als jouw partner bijvoorbeeld iemand is met uitstelgedrag en jij niet, haal dan diep adem. Want je kan de ander niet zomaar veranderen. Wie last heeft van perfectionisme, kan natuurlijk terecht bij een gespecialiseerde perfectionismecoach. Daarnaast zijn er wel technieken die kunnen helpen zodat taken tijdig gedaan worden. Bijvoorbeeld door een deadline wat vroeger te geven. Je zegt bijvoorbeeld dat je om kwart voor tien samen wil vertrekken, terwijl je weet dat je om tien uur wil vertrekken. Of je stelt de deadline voor een opdracht op donderdagmiddag terwijl je het vrijdagochtend nodig hebt.
Geef ook één opdracht per keer, omdat te veel dingen tegelijkertijd iemand met uitstelgedrag kunnen doen verlammen waardoor er niets gebeurt.
Wees ook duidelijk over de gevolgen wanneer een taak niet gedaan is. En bekrachtig ook positief gedrag: wanneer een taak of deeltaak op tijd af is, kan je een beloning voorzien, al is het een schouderklopje.

En een extra tip lees je hier: Uitstelgedrag: zo stop je ermee