Leer genieten van krachttraining

Hoewel cardio veel aandacht krijgt als het gaat om gewichtsverlies, is krachttraining ook belangrijk, vooral voor oudere volwassenen.

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af in een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Dit verlies van spiermassa begint rond de leeftijd van 50 jaar en kan je stofwisseling vertragen, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Na de leeftijd van 50 jaar neemt je spiermassa jaarlijks met ongeveer 1-2% af, terwijl je spierkracht afneemt met een snelheid van 1,5-5% per jaar.

Het toevoegen van spieropbouwende oefeningen aan je routine is daarom essentieel om leeftijdsgerelateerd spierverlies te verminderen en een gezond lichaamsgewicht te bevorderen. Krachttraining, zoals oefeningen met lichaamsgewicht en gewichtheffen, kan de spierkracht aanzienlijk verbeteren en de spieromvang en -functie vergroten.

Bovendien kan krachttraining je helpen af te vallen door het verminderen van lichaamsvet en het stimuleren van je stofwisseling, waardoor je gedurende de dag meer calorieën verbrandt.

Werk samen

Het kan lastig zijn om op eigen kracht een gezond eetpatroon of trainingsroutine te introduceren. Door samen te werken met een vriend, collega of familielid vergroot je de kans om vast te houden aan je plan en je welzijnsdoelen te bereiken.

Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat mensen die samen met vrienden deelnemen aan afvalprogramma's, aanzienlijk meer kans hebben om hun gewichtsverlies op lange termijn te behouden. Bovendien versterkt samen trainen met vrienden je toewijding aan een fitnessprogramma en maakt het sporten leuker.

Zit minder, beweeg meer

Meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt is cruciaal om overtollig lichaamsvet kwijt te raken. Daarom is het belangrijk om gedurende de dag actiever te zijn wanneer je wilt afvallen.

Bijvoorbeeld, langdurig zitten op je werkplek kan je inspanningen om gewicht te verliezen belemmeren. Om dit tegen te gaan, kun je op je werk actiever worden door simpelweg elk uur even op te staan van je bureau en vijf minuten te wandelen.

Onderzoek toont aan dat het bijhouden van je stappen met behulp van een stappenteller  gewichtsverlies kan stimuleren door je activiteitsniveau en calorieverbranding te verhogen. Begin met een realistisch stappendoel op basis van je huidige activiteitenniveau. Werk vervolgens geleidelijk toe naar 7.000-10.000 stappen per dag of meer, afhankelijk van je algehele gezondheid.

Verhoog je eiwitinname

Voldoende hoogwaardige eiwitten in je dieet is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar ook cruciaal om leeftijdsgerelateerd spierverlies te voorkomen of zelfs om te keren.

Hoeveel calorieën je in rust verbrandt, of je ruststofwisseling, neemt af met 1-2% per decennium nadat je 20 bent geworden. Dit is gerelateerd aan leeftijdsgerelateerd spierverlies. Het eten van een eiwitrijk dieet kan helpen om spierverlies te voorkomen of zelfs omkeren. Talloze onderzoeken hebben ook aangetoond dat het verhogen van het eiwitgehalte in je dieet je kan helpen om af te vallen en het gewicht op de lange termijn te behouden.

Bovendien hebben oudere volwassenen volgens onderzoek hogere eiwitbehoeften dan jongere volwassenen, wat het nog belangrijker maakt om eiwitrijk voedsel aan je maaltijden en snacks toe te voegen.

Raadpleeg een diëtist

Het vinden van een eetpatroon dat gewichtsverlies bevordert en je lichaam voedt, kan lastig zijn.

Het raadplegen van een geregistreerde diëtist kan je helpen om de beste manier te bepalen om overtollig lichaamsvet kwijt te raken zonder een al te restrictief dieet te volgen. Bovendien kan een diëtist je ondersteunen en begeleiden tijdens je reis naar gewichtsverlies.

Onderzoek toont aan dat samenwerken met een diëtist om af te vallen leidt tot aanzienlijk betere resultaten dan wanneer je het alleen doet, en het kan je helpen om het gewichtsverlies op lange termijn te behouden.

Laat je controleren door een zorgverlener Als je moeite hebt om gewicht te verliezen, zelfs als je actief bent en een gezond dieet volgt, is het zinvol om aandoeningen uit te sluiten die het moeilijk kunnen maken om af te vallen, zoals hypothyreoïdie en het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS).

Dit geldt vooral als je familieleden hebt met deze aandoeningen. Bespreek je symptomen met je zorgverlener, zodat zij het beste testprotocol kunnen bepalen om medische aandoeningen uit te sluiten die ten grondslag kunnen liggen aan je moeilijkheden om gewicht te verliezen.

Kook meer thuis

Diverse studies hebben aangetoond dat mensen die meer maaltijden thuis bereiden en eten, meestal een gezonder dieet volgen en minder wegen dan degenen die dat niet doen.

Maaltijden thuis bereiden stelt je in staat om te bepalen wat erin gaat - en wat niet - in je recepten. Het stelt je ook in staat om te experimenteren met unieke, gezonde ingrediënten die je nieuwsgierigheid prikkelen.

Als je de meeste maaltijden buitenshuis eet, begin dan door één of twee maaltijden per week thuis te koken en verhoog dit aantal geleidelijk totdat je vaker thuis kookt dan dat je buiten de deur eet.

Eet meer groenten en fruit 

Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor je gezondheid, en ze aan je dieet toevoegen is een eenvoudige, op bewijs gebaseerde manier om overtollig gewicht kwijt te raken.

Een overzicht van 10 studies toonde bijvoorbeeld aan dat elke dagelijkse portie groenten geassocieerd werd met een vermindering van de tailleomtrek van 3,6 cm bij vrouwen na enkele weken.

Een andere studie onder 26.340 mannen en vrouwen in de leeftijd van 35-65 jaar associeerde het eten van fruit en groenten met een lager lichaamsgewicht, verminderde tailleomtrek en minder lichaamsvet.

Kies voor een dieet op basis van volwaardige voeding Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat je lichaam de benodigde voedingsstoffen krijgt om te gedijen, is door een dieet te volgen dat rijk is aan volwaardige voedingsmiddelen.

Volwaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, noten, zaden, gevogelte, vis, peulvruchten en granen, zitten boordevol essentiële voedingsstoffen om een gezond lichaamsgewicht te behouden, zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten.

In talloze studies zijn diëten op basis van volwaardige voeding, zowel plantaardige diëten als diëten die dierlijke producten bevatten, in verband gebracht met gewichtsverlies.

Beperk fastfood en snoep

Regelmatig gemaksvoedsel eten, zoals fastfood, snoep en bewerkte snacks, wordt geassocieerd met gewichtstoename en kan je inspanningen om gewicht te verliezen belemmeren.

Gemaksvoedsel is doorgaans rijk aan calorieën en heeft de neiging om laag te zijn in belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Daarom worden fastfood en andere bewerkte voedingsmiddelen vaak "lege calorieën" genoemd.

Minder gemaksvoedsel eten en ze vervangen door voedzame maaltijden en snacks op basis van voedingsrijke volle voedingsmiddelen is een slimme manier om af te vallen.

Ontdek een activiteit die je leuk vindt

Een trainingsroutine vinden die je op lange termijn kunt volhouden, kan lastig zijn. Daarom is het belangrijk om activiteiten te kiezen die je leuk vindt.

Als je bijvoorbeeld van groepsactiviteiten houdt, meld je dan aan voor een groepssport zoals voetbal of een hardloopclub, zodat je regelmatig met anderen kunt sporten.

Als solitaire activiteiten meer jouw stijl zijn, probeer dan fietsen, wandelen, wandelen of zwemmen in je eentje.

Eet minder 's avonds

Veel studies hebben aangetoond dat 's avonds minder calorieën eten kan helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden en overtollig lichaamsvet te verliezen.

Een studie onder 1.245 mensen toonde aan dat degenen die 's avonds meer calorieën aten, gedurende 6 jaar meer dan 2 keer zoveel kans hadden om obesitas te ontwikkelen dan mensen die eerder op de dag meer calorieën aten.

Bovendien hadden degenen die 's avonds meer calorieën aten, aanzienlijk meer kans om het metabool syndroom te ontwikkelen, een groep aandoeningen waaronder hoge bloedsuikerspiegel en overtollig buikvet. Het metabool syndroom verhoogt het risico op hartziekten, diabetes en beroerte.

Het eten van de meeste calorieën tijdens het ontbijt en de lunch, terwijl je 's avonds lichter eet, kan een zinvolle methode zijn om gewichtsverlies te bevorderen.

Hydrateer op een gezonde manier

Dranken zoals gezoete koffiedranken, frisdrank, sappen, sportdranken en vooraf bereide smoothies zitten vaak boordevol calorieën en toegevoegde suikers.

Het drinken van suikerhoudende dranken, vooral die gezoet zijn met high-fructose corn syrup, is sterk gekoppeld aan gewichtstoename en aandoeningen zoals obesitas, hartziekten, diabetes en leververvetting.

Het vervangen van suikerhoudende dranken door gezonde drankjes zoals water en kruidenthee kan je helpen om gewicht te verliezen en je risico op het ontwikkelen van de eerder genoemde chronische aandoeningen aanzienlijk verminderen.

Wees bewuster

Bewust eten kan een eenvoudige manier zijn om je relatie met voeding te verbeteren en tegelijkertijd gewichtsverlies aan te moedigen.

Bewust eten houdt in dat je meer aandacht besteedt aan je voedsel en eetgewoonten. Het geeft je een beter begrip van je honger- en verzadigingsignalen, evenals hoe voedsel van invloed is op je stemming en welzijn.

Veel studies hebben opgemerkt dat het gebruik van bewuste eettechnieken gewichtsverlies bevordert en eetgedrag verbetert.

Er zijn geen specifieke regels voor bewust eten, maar langzaam eten, aandacht besteden aan de geur en smaak van elke hap voedsel en bijhouden hoe je je tijdens je maaltijden voelt, zijn eenvoudige manieren om bewust eten in je leven te introduceren.

Het verminderen van toegevoegde suikers, krachttraining in je workouts opnemen, meer eiwitten eten, maaltijden thuis bereiden en een dieet volgen op basis van volwaardige voeding zijn slechts enkele van de methoden die je kunt gebruiken om je algehele gezondheid te verbeteren en overtollig lichaamsvet te verliezen.