Waarom zou je pas in 2015 beginnen met gezonder of minder eten?

‘Wacht niet tot Nieuwjaar! Verander NU je eetpatroon!Niet morgen, maar nu’, schreef life coach Wayne Dyer in de jaren 70 al. Eigenlijk is het eerder onlogisch om je goede voornemens uit te stellen tot 1 januari. Wie gezonder of minder wil eten, kan daarmee best al meteen beginnen. Toegegeven, met de nakende feestdagen in het verschiet, liegen de verleidingen er niet om. Iedereen doet zijn best om met Kerstmis en Nieuwjaar extra lekkere dingen op tafel te zetten: er wordt uitgebreid geaperitieft, er zijn links en rechts familiale feestjes en er is gewoonlijk veel te veel overdaad. Toch kan je ook tijdens de bachanalen best al starten met ‘matigen’.

De psychologie van eten: wanneer eet je en wanneer niet (meer)?  

Nog veel mensen benaderen hun eetgedrag vanuit twee strikt fysiologische uitgangspunten. Ten eerste dat je trek of honger krijgt als je lange tijd niets hebt gegeten. Ten tweede dat je een verzadigd gevoel krijgt wanneer je genoeg calorieën hebt binnengekregen. Op basis daarvan besluiten mensen te eten of juist niet.

Maar de werkelijkheid  is anders. We zijn helemaal niet zo goed in aanvoelen of we voldaan zijn of trek hebben. Er zijn namelijk veel processen van grote invloed op ons eetgedrag. Een van de belangrijkste is de eetomgeving waarin je verkeert. Je krijgt 6 tips om je brein niet meer voor gek te houden en gemakkelijker aan te voelen wanneer je voldaan bent. Ook staan we stil bij de omgeving waarin gegeten wordt. Eerst kijken we naar de porties eten.

6 tips om minder en gezonder te eten

Tip 1. Bekijk de totale hoeveelheid eten in verhouding

Wat is ‘veel’ of ‘weinig’ eten? Het zijn relatieve begrippen. Of iets veel of weinig is, bepalen we altijd in vergelijking met iets anders. Het ‘anders’ is vaak de totale hoeveelheid aangeboden voedsel. Maar een vijfde deel van een grote pizza is natuurlijk veel meer dan een vijfde deel van een kleine pizza. Toch denken we pas voldaan te zijn als we een bepaald deel van de totale hoeveelheid hebben opgegeten en kijken we niet hoe groot die totale hoeveelheid is.

Tip 2. Schep een klein bord vol, laat geen groot bord halfleeg

Een kleiner bord helpt je om minder te etenWanneer we eten opscheppen, bekijken we de  portie vaak ten opzichte van de grootte van het bord. Met een groot bord zijn we dus eerder geneigd om veel op te scheppen. Daardoor eten we dan ook meer. Voor een kleiner bord kiezen, kan dus helpen om minder te eten. Probeer het uit! Je gaat merken dat je eerder voldaan bent. Je ogen zien dat je bord leeg is en dat werkt psychologisch.

Tip 3. Realiseer je welke invloed ‘de anderen’ op je eetgedrag hebben

Hoe meer mensen tijdens de maaltijd aanwezig zijn, hoe meer we eten. De aanwezigheid van anderen maakt dat we actiever of meer opgewonden raken. Door deze opwinding worden gemakkelijke dingen, zoals eten, eenvoudiger en moeilijke dingen, zoals zelfbeheersing, moeilijker. Wellicht heb je dit verschijnsel tijdens de maaltijd nog niet bewust opgemerkt. ‘Social facilitation’, zo noemen we dit in de psychologie. Je ziet het in veel dagelijkse dingen terug. Je tijdens diners bewust zijn van dit verschijnsel, kan helpen om vast te houden aan je normale hoeveelheid eten.

Tip 4. Verhoog je zelfbewustzijn

Je herkent het vast wel: als er niemand in de buurt is of toekijkt, is het is net even gemakkelijker om nog een extra beetje eten op te scheppen, een handvol chips te verorberen of nog een glaasje bij te schenken. Ook mensen die zeggen hiervoor ongevoelig te zijn, ervaren dit diep van binnen toch zo.

Uit onderzoek blijkt dat een eerder duister verlichte kamer maakt dat we meer gaan eten

Er hangt dan een gezellige sfeer, waardoor we langer blijven zitten en we meer de gelegenheid hebben om verder te eten. Ook lijkt het alsof we in schaars licht minder door de ander worden gezien. Daardoor daalt ons zelfbewustzijn.

Wanneer we zelfbewust zijn, doen we een inspanning om de ‘beste versie van onszelf’ te zijn. Als ons zelfbewustzijn daalt, laten we ons simpelweg sneller gaan.

Het ophangen van spiegels is een kleine maatregel die helpt om je zelfbewustzijn te vergroten. Je kijkt in je spiegelbeeld en dat is confronterend. Zo kan je als hulp, om je ‘goed te gedragen’ tijdens de maaltijd, een spiegel in de eetkamer ophangen.   

Fastfoodrestaurants maken ook gebruik van je zelfbewustzijn.

Heb je er al eens bij stilgestaan hoe overbelicht fastfoodrestaurants zijn en waarom ze vol met spiegels zijn ingericht? Wij zijn ons meestal niet bewust van de psychologische effecten van de omgeving op ons eetgedrag, maar fastfoodketens, zoals MC Donald’s en Quick, baseren er de hele inrichting van hun restaurants op. Je ziet jezelf in het  felle licht, in de vele spiegels. Je verhoogde zelfbewustzijn maakt dat je ongemakkelijk wordt bij het feit  dat de ‘beste versie van jezelf’ ongezond en ongezellig zit te eten. De kleur oranje is opzettelijk gekozen om ervoor te zorgen dat je sneller door eet en plaats maakt voor nieuwe klanten. Er wordt alles aan gedaan dat je niet lekker blijft natafelen of ‘plakken’.

Tip 5. Besef dat je emoties effect hebben op je eetgedrag

Je gevoel heeft invloed op je eetgedrag. Dat werkt op verschillende manieren. Het lichaam van de ene mens is bij heftige emoties minder bezig met ‘eten’. Die persoon heeft een verminderde eetlust. Het lichaam van de andere geeft bij intense emoties  juist tegenovergestelde signalen. De zogenaamde emotionele eters krijgen juist veel behoefte aan eten. Jammer genoeg vooral aan ongezonde zaken als zoetigheid en vet.

Ben jij een emotionele eter?

Maak komaf met emotionele eetbuien door eerst je gevoelens te leren plaatsenIndien je een emotionele eter bent,  is het belangrijk om te weten dat streng diëten en veel sporten voor jou niet de goede methodes zijn om in vorm te raken en gezond te blijven. Je moet het probleem van emotioneel eten bij de kern aanpakken en leren om op een andere manier met je gevoelens om te gaan. Het is wel een hele opgave, maar de eerste stap is om inzicht te krijgen in wat de momenten zijn waarop het fout gaat.

Houd bijvoorbeeld een tijdje bij wat je eet.
Schrijf op hoe je je op die momenten voelt en wat je denkt. Wellicht valt het je na een tijdje op dat je koekjes eet na een lange werkdag, omdat je vindt dat je die dan hebt 'verdiend' of dat je een fles opentrekt, omdat je moe bent door het zorgen voor de (klein)kinderen.

December is de ideale maand om met zo’n soort eetdagboek te beginnen; het is immers een maand vol emoties.

Tip 6. De belangrijkste tip is … genieten?

December is dé maand van de feestdagen. Stel dat je drie of vier dagen gaat vieren met uitgebreide meergangen diners. Van die paar dagen eens meer te eten dan anders wordt niemand dik of ongezond! Geniet dus van deze dagen. Genieten is namelijk niet gelijk aan overeten! Juist als je je ontspant, is het gemakkelijker om niet meer te eten dan je eigenlijk wilt.

Proef, ruik, smaak! Heb volle aandacht voor wat je eet en voor de mensen om je heen. Wanneer je met volle aandacht eet, ‘mindfull’ noemen we dat met een Engels woord, is het eenvoudiger om het eten te waarderen en te appreciëren. Dat gevoel van tevredenheid maakt het ook weer gemakkelijker om de volgende dag eens 'nee' te zeggen tegen een stukje taart.

Tevredenheid werkt beter dan schuldgevoelens

Geniet van de feestdagen, maar OVEReet je nietSchuldgevoelens zijn zinloos en ondermijnen vaak je goede intenties. Wanneer wij ons schuldig voelen over ons eetgedrag van gisteren, hebben wij, vooral vrouwen, de neiging om de volgende dag niet te matigen, maar juist door te gaan en onze grenzen nog eens te overschrijden. In plaats van de volgende dag niet meer te ‘zondigen’, denken we eerder: ”Gisteren heb ik toch al ongezond gedaan, dit stukje taart kan er ook nog wel bij.”

Door tijdens de feestdagen enkel te genieten, ga je je de rest van de maand beter voelen en je dan op je gezondheid kunnen focussen. Vaak eten mensen namelijk de hele maand december te veel, maar wijzen enkel naar de feestdagen met de vinger als de schuldige.

Start in december al met bewustwording van je eetgedrag en kweek nieuwe gewoontes. Zo ga je met een gezonde basishouding over eten het nieuwe jaar in!