Waar vandaan: Gezond leven > Voeding
Voeding
Gezond eten: een plezier op elke leeftijd.
Een lang leven...
Wie er een gezonde en evenwichtige
levenswijze op nahoudt, leeft
langer en behoudt een grotere
zelfstandigheid. Dat tonen
alle recente studies over ouder
worden aan.
Tot groot plezier...
Onze gezondheid en ons welzijn
hangen hoofdzakelijk af van onze
voeding. Deze wordt des
te belangrijker naarmate we ouder
worden. Gezond eten en er
bovendien van genieten is een
voorrecht van senioren.
Ouder worden impliceert immers
meer tijd hebben.
Op dit ogenblik maken de 60-plussers
een aanzienlijk deel van de bevolking
uit. Een man wordt gemiddeld
75 jaar oud, een vrouw 81.
Deze langere levensduur kunnen
we ongetwijfeld toeschrijven aan
de vorderingen op het vlak van
de geneeskunde, maar zeker ook
aan gunstigere levensomstandigheden:
een betere voeding en een strengere
gewichtscontrole.
Om zo lang mogelijk een goede
conditie en gezondheid te behouden,
moeten we er in de eerste plaats
op toezien dat onze voeding de
noodzakelijke voedingsbestanddelen
aanbrengt. Hiervoor is zowel
kwaliteit als een goed geproportioneerde
kwantiteit vereist.
Anderzijds mogen we niet vergeten
dat ook lichaamsbeweging bijdraagt
tot ons welzijn en een belangrijke
rol speelt in het behoud van een
juist lichaamsgewicht.
Gezond eten en veel bewegen betekent ook met plezier eten en zelfstandig blijven, met andere woorden: zich gelukkig voelen
Beter eten
Beter eten betekent niet noodzakelijk
alle gewoontes wijzigen.
Het komt er eerder op aan de voeding
onder controle te houden en af
te stemmen op een nieuw levensritme.
De voeding controleren:
ouder worden impliceert de progressieve
vertraging van de stofwisseling.
Ouderen hebben een verminderde
eetlust, hun smaak en geur zijn
minder scherp en de tanden kauwen
minder goed. Bovendien nemen
zowel de afscheiding van fermenten
en enzymen, die de vertering bevorderen,
als de hoeveelheid maagzuur af.
Tot slot werken ook de nieren
langzamer. De verteringstijd
wordt bijgevolg langer en de opname
van voedingsstoffen op celniveau
is enigszins gewijzigd.
Het levensritme aanpassen:
ouder worden betekent ook een
progressieve afname van de krachten.
De leeftijd en de toenemende immobliliteit
maken dat de spiermassa vermindert
en de vetmassa toeneemt.
De gewrichten verstijven en onze
ledematen reageren niet meer zo
vlot op prikkels. Vooral
wanneer men alleen oud wordt,
worden boodschappen doen en de
bereiding van de maaltijd al snel
een zware klus.
Hiertoe volstaat het om
vier basisvoorwaarden in acht
te nemen:
- tegemoet komen aan de behoeften van het organisme aan noodzakelijke voedingsstoffen
- een welbepaald evenwicht houden tussen deze voedingsstoffen
- regelmatig lichaamsbeweging nemen
- het gewicht in het oog houden
Welke noden?
Enkele elementaire voedingspincipes...
De voeding van een oudere persoon in goede gezondheid verschilt eigenlijk maar weinig van die van een jonge volwassenen. Er is slechts één verschil - en dit is belangrijk - wat de energietoevoer betreft. De behoefte aan voedingsstoffen is gelijk, hoewel er meer aandacht besteed moet worden aan calcium en vitamine D.
Volgens experts zijn de energiebehoeften van personen tussen 60 en 70/75 jaar van dezelfde orde als die van een sedentaire persoon van 50 jaar. Dit betekent:
- voor een man:
- 2000 tot 2200 Kcal indien hij een sedentair leven leidt.
- 2200 tot 2400 Kcal indien hij nog actief is - voor een vrouw:
- 1800 tot 2000 Kcal indien ze een sedentair leven leidt
- 2000 tot 2200 Kcal indien ze nog actief is.
Voor personen ouder dan 75, zijn de gegevens minder precies: ongeveer 2000 Kcal voor mannen en 1800 voor vrouwen.
Drie grote voedingsgroepen staan samen in voor de aanbreng van energie: proteïnen, gluciden (of suikers) en vetten. Zonder alcohol te vergeten, een drank met hoge energetische waarde die die echter, zoals iedereen wel weet, zeer matig verbruikt moet worden. Ook vitaminen en mineralen, voedingsstoffen zonder energetische waarde, zijn op elke leeftijd onmisbaar.
Proteïnen: een essentiële
voedingsstof
Senioren hebben nood aan proteïnen
omdat deze de weefsels onderhouden
en herstellen. Ze gaan de
vermindering van de spiermassa
tegen en dragen zo bij tot het
voorkomen van valpartijen.
Proteïnen helpen ook mee in de
strijd tegen infecties.
Mager vlees, dat nog door teveel
senioren wordt geweigerd, is een
uitstekende bron van ijzer.
Vis, eieren, melk en afgeleide
producten, maar ook granen, soja
en peulvruchten zijn rijk aan
proteïnen.
Vetten: niet te verwaarlozen
Vetten vormen zowel een bestanddeel
van ons lichaam als een energievoorraad.
Bovendien zijn ze de enige bron
van vitaminen A, E en K.
Vetzuren van plantaardige oorsprong
(arachideolie, maar vooral zonnebloem-,
soja- en olijfolie) dragen bij
tot de preventie van hart- en
vaatziekten. Opgepast voor
vetten van dierlijke oorsprong
die de neiging vertonen zich af
te zetten op de wand van de bloedvaten.
Een vetvrij dieet is weinig aanlokkelijk
en zou een tekort kunnen veroorzaken
aan 'goede' cholesterol, of kan
leiden tot een verminderde eetlust
met eventuele ondervoeding als
gevolg. Kies voor een bereidingswijze
waar geen vet aan te pas komt:
grillen of stomen.
Vitaminen en mineralen
Vitaminen
leveren geen calorieën, maar spelen
van belangrijke rol in de uitwisseling
van energie, de bescherming van
de cellen en het voorkomen van
infecties. Vitaminen worden
aangebracht via een voeding die
rijk is aan rauwe of gekookte
groenten en fruit. Volwaardige
graanproducten bevatten veel vitamine
B, kabeljauw en tonijn, wortels
en boter zijn rijk aan vitamine,
rauwkost aan vitamine C en noten
aan vitamine E. We merken
in dit verband op dat tot op heden
geen enkele ernstige studie kan
bewijzen dat vitamine E bijdraagt
tot de eeuwige jeugd. Vitamine
D draagt bij tot de opname van
calcium, wat van belang is voor
de preventie van botverlies. Vitamine
D vinden we terug in vette vis
maar halen we vooral uit een gematigde
blootstelling aan UV-stralen.
Minerale zouten vormen, net zoals
proteïnen, de bouwstenen van het
lichaam. Van deze zouten
is vooral een voldoende toevoer
van calcium van belang, omdat
veroudering gepaard gaat met een
natuurlijk verlies van calcium
in de botten. De hieruit
voortvloeiende osteoporose - het
brozer worden van het beendergestel
- is jaarlijks verantwoordelijk
voor duizenden breuken van de
dijbeenhals en verzakkingen van
de wervels. Deze afbraak
wordt afgeremd door het geregeld
verbruik van calciumbevattende
voedingsstoffen, zoals melk of
afgeleide producten - met
name harde kaassoorten-
en noten, zoals hazelnoten en
amandelen, droge groenten,...
IJzer moeten we dan weer zoeken
in groene groenten.
Dranken
Vaak vergeten oudere mensen te
drinken. Bij senioren is
het gevoel van dorst vaak minder
aanwezig omdat er wijzigingen
zijn opgetreden in de nierfunctie.
Het risico op uitdroging is dan
ook reëel. Bovendien worden
hun woonplaatsen vaak te sterk
verwarmd, zodat de ruimtes waarin
ze leven te droog worden.
Een groot glas plat of lichtbruisend
water bij het opstaan en verder
tijdens de hele dag, buiten de
gebruikelijke kop melk, zijn hier
zeker aangewezen. Plaats
dagelijks een liter water binnen
handbereik, bijvoorbeeld op de
tafel van de eetkamer.
Zo wordt u eraan herinnerd dat
u moet drinken. Elke avond
een glas wijn helpt om gezond
en optimistisch te blijven...
Drink nooit meer dan drie tot
vier koppen (niet te sterke) koffie
per dag. Teveel cafeïne
kan hartkloppingen en slapeloosheid
veroorzaken.
Welk evenwicht? Geen
paniek!
De voeding moet evenwichtig zijn,
zowel wat de calorieën als wat
de voedende eigenschappen betreft.
Moeilijk is dat niet: het komt
er op neer om alles te eten, zonder
te overdrijven. Een gevarieerde
voeding is niet alleen synoniem
voor een goede gezondheid.
Ze draagt ook bij tot een goed
humeur en een hoge levenskwaliteit.
Diëtisten raden de volgende totale energietoevoer aan: |
Proteïnen: |
10 tot 12%, m.a.w. 0,8 g per kilo lichaamsgewicht |
Gluciden: |
55 tot 75%, m.a.w. maximum 250 tot 400g per dag |
Vetten: |
Niet meer dan 25%, m.a.w. 50 tot 60g per dag voor 2000 calorieën |
Calcium: |
1200 mg per dag. |
Ter verduidelijking:
1/4 l melk = 2 yoghurts = 30g
Emmental = +/- 300 mg calcium
1/4 l melk = 50 g vlees = 50 g
vis = 1 ei = 8 tot 10 g proteïnen
25 g boter of margarine = 50g
minarine = -/- 20 g vetten
Om de zaken wat te vereenvoudigen, hebben we in de onderstaande tabel de grote lijnen van dit voedingsevenwicht samengevat:
Groep voedingsstoffen |
Belangrijkste aanbreng |
Gemiddelde hoeveelheid per dag |
Melk en derivaten, kazen |
Proteïnen, calcium, vitamine A |
1/3 liter halfvolle melk + 30 tot 50 g kaas of 200 g verse kaas of yoghurt |
Vlees, vis, eieren |
Proteïnen, ijzer, fosfor |
Wissel 70 tot 80 g mager vlees af met 150 g magere vis of 2 eieren |
Brood, pasta, rijst, gedroogde groenten |
Gluciden, vitamine B, vezels |
200 g brood + 3 tot 4 aardappelen of 100 g rijst, pasta, gedroogde groenten |
Suiker, chocolade, andere suikerwaren |
Gluciden |
6 klontjes of 10 g suiker + 20 g confituur, honing of chocolade
|
Boter, margarine, olie |
Vetten, vitaminen A-D |
15 g boter of 25 g dieetmargarine + 20g soja-, olijf- of arachide-olie |
Fruit, groenten |
Vitaminen, minerale zouten |
BELANGRIJK! een citrusvrucht of rauwe groente (100 g salade) + een portie gekookte groenten of fruit + een stuk fruit |
Drank |
Water |
1,5 tot 2 liter per dag, fruitsap, licht bier, vooral plat water |
OPGELET! Zout speelt een essentiële rol in de vochthuishouding van de cellen. Toch mogen we het verbruik van zout zeker NIET overdrijven. Vooral voor personen die lijden aan een hoge bloeddruk, kan een teveel aan zout gevaarlijk zijn. Nauwlettend in het oog houden dus. Hetzelfde geldt voor vette vleessoorten, gefrituurde gerechten, sterke kazen en alcohol. |
Een
goede spreiding van de maaltijden
Wegens verteringsmoeilijkheden
krijgen senioren de raad om niet
enkel hun voeding te diversifiëren,
maar ook en en vooral om hun maaltijden
beter te spreiden. Door
bijvoorbeeld een goed gekozen
tussendoortje tussen de twee hoofdmaaltijden
te nemen, zoals een boterham met
confituur, een banaan of een sneetje
cake. Of door de soep een
uur voor de hoofdmaaltijd te serveren.
Hecht meer belang aan het ontbuit
dat 25% van de caloriebehoeften
van de dag zou moeten dekken.
En u zal zien: u zal beter geluimd
zijn!
Om
jeugdig en gezond te blijven
Het is nogal duidelijk dat u een
loopwedstrijd met uw kleinzoon
zal verliezen! Maar u kan
wel zorgen dat u een goede spiertonus
behoudt en dat uw gewrichten soepel
blijven door uw spieren te laten
werken. Bewegen heeft een
heilzame werking op de meeste
systemen van het menselijk lichaam,
met name op de bloedsomloop en
het celmetabolisme. Beweging
stimuleert bovendien de eetlust,
bevordert de spijsvertering en
de afscheiding van afvalstoffen.
Lichaamsbeweging is een goed middel
om stress te bestrijden.
Doe daarom iedere ochtend gedurende
10 tot 15 minuten enkele buikspier-
en soepelheidsoefeningen.
Volg hierbij uw eigen ritme.
Ga in de namiddag minsten een
half uur wandelen of beoefen een
bepaalde beweginsactiviteit; zwemmen
is bijvoorbeeld een volledige
sport. Recht uw rug en trek
uw buik in op elk ogenblik van
de dag.
Om
een goede gezondheid te behouden
Let op uw gewicht. Overtollig
gewicht bevordert het onstaan
van hart- en vaatziekten, suikerziekte
en reuma, en kan de levensduur
inkorten. Zwaarlijvigheid,
zelfs in lichte vorm, geeft bovendien
-al is dit minder erstig- een
negatief zelfbeeld en kan de neiging
tot depressie bevorderen.
Natuurlijk zijn er ook gezonde
"dikkerds" en humeurige
"mageren", maar zoals
steeds geldt ook hier: beter voorkomen
dan genezen.
Om
de jeugd te behouden en gezond
en toch met plezier te eten
Eén veilige piste: gevarieerd
en met mate eten. Eet van alles
wat, maar steeds met mate. Eet
veel rauwe en gekookte groeten
en fruit, want deze bevatten veel
vitaminen, mineralen en vezels.
Nuttig echter ook gluciden in
alle vormen, graanproducten, aardappelen,
rijst, pasta, zonder echter de
proteïnen in mager vlees,
vis en eieren te vergeten die
voor kracht en energie zorgen.
Denk vooral ook aan melk en zuivelproducten,
met het oog op de onmisbare opname
van calcium. Het nemen van tal
van voedingssupplementen is dus
overbodig tenzij uw behandelende
geneesheer hier anders over beslist.
Als u niet echt veel eetlust hebt,
geef dan de voorkeur aan vijf
lichtere in plaats van drie overvloedige
maaltijden. Let op een goede eetsfeer
en een aantrekkelijke presentatie
van de gerechten.
Maak elke dag een wandeling, weer
of geen weer. Denk er aan dat
vanaf 50 jaar elke kilo teveel
een aanslag kan betekenen op een
lange levensduur.
Aarzel niet om u af en toe eens
te verwennen: volgens de laatste
berichten, is het verband tussen
gelukkig zijn en gezondheid wetenschappelijk
bewezen!
Overige nuttige pagina's op SeniorenNet
- Het ontbijt, da's altijd goeiemorgen
- Meer vitamine D voor senioren noodzakelijk
- Voedingssupplementen
Bronnen:
- Alle foto's zijn copyright ©
Seniorennet
- een studie van het documentatie-
en informatiecentrum van
Tiense Suikerraffinaderij
- "Lang leve gezond..."
informatiefolder uitgegeven
door NICE
vzw