Tijdens de overgang merken veel vrouwen dat hun energie en motivatie afnemen. Nachtelijk zweten, opvliegers en slaapproblemen helpen ook al niet mee om je energieker te voelen. Toch hoef je je niet neer te leggen bij vermoeidheid in de overgang. Er zijn veel vitamines en mineralen die je kunnen helpen om ongemakken te verzachten en je energiepeil een boost te geven.
Wat is vermoeidheid in de overgang?
Vermoeidheid in de overgang kan zowel lichamelijk als mentaal zijn. Het komt grotendeels doordat het oestrogeenniveau afneemt. Dit hormoon regelt bij vrouwen de energievoorziening. Neemt de hoeveelheid oestrogeen af, dan vermindert ook de energieproductie.
Zo’n driekwart van de vrouwen heeft te maken met vermoeidheid tijdens de overgang. Andere ongemakken kunnen de vermoeidheid verergeren. Denk aan slaaptekort, opvliegers en depressie door veranderende hormonen.
Je kunt de vermoeidheid zowel voorafgaand, tijdens als na de overgang ervaren. De klachten treden meestal op in de leeftijd van 45 en 55 jaar, maar sommige vrouwen ervaren rond 40 jaar al de eerste ongemakken.
Vitamines bij vermoeidheid in de overgang
Er zijn een aantal vitamines die kunnen helpen om vermoeidheid in de overgang tegen te gaan en andere ongemakken te verlichten. We zetten ze voor je op een rij:
Vitamine B-complex
B-vitamines zijn essentieel voor de stofwisseling en energieproductie. Ze kunnen niet alleen helpen om vermoeidheid te bestrijden, maar helpen ook bij andere overgangsklachten.
Je kunt B-vitamines apart slikken of een vitamine B-complex aanschaffen. Het voordeel van vitamine B-complex is, dat dit alle B-vitamines in de juiste hoeveelheden en verhoudingen bevat.
Vitamine C
Net als vitamine B helpt deze vitamine bij de energieproductie, maar dan op celniveau. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond van vitamine C in combinatie met citrusbioflavonoïden helpt om opvliegers en slapeloosheid te verminderen.
Zo is er een onderzoek onder vrouwen met opvliegers, die een maand lang 1.000 of 1.200 mg vitamine C per dag innamen in combinatie met 300-600 mg citrusvruchtflavonoïden. Ruim de helft van de vrouwen had daardoor veel minder last van ongemakken.
Vitamine D
Vanaf de overgang maakt je lichaam minder vitamine D aan, waardoor vrouwen na de overgang vaak een tekort hebben. Een vitamine D-tekort kan zich uiten in vermoeidheid.
Om te zorgen dat je voldoende van deze vitamine binnenkrijgt, kun je allereerst proberen de zon op te zoeken. Om vitamine D aan te maken, is het nodig dat je huid een kleurtje krijgt (het is natuurlijk niet de bedoeling dat je verbrandt).
In België en Nederland is de zon in de zomer tussen 11.00-15.00 uur krachtig genoeg voor de aanmaak van vitamine D. In de andere maanden ben je daarom afhankelijk van een supplement. Er zijn ook een aantal voedingsmiddelen met vitamine D, maar deze leveren slechts een kleine hoeveelheid.
Vitamine E
Vitamine E kan helpen om opvliegers tegen te gaan en beter te slapen tijdens de overgang. Op deze manier kun je vermoeidheid voorkomen danwel verminderen.
Je vindt vitamine E in veel voedingsmiddelen. Vooral noten, zaden en pitten bevatten de vitamine. Zet deze dus op het menu voor meer energie tijdens de overgang. Ook garnalen, eieren en spinazie zijn goede bronnen, dus neem deze eveneens op in je voedingspatroon.
Magnesium
Tijdens de overgang bestaat het risico dat je een tekort aan magnesium oploopt. Dit mineraal is niet alleen belangrijk voor de energievoorziening. Het draagt ook bij aan de opname van vitamine D. We zagen al eerder dat deze vitamine eveneens kan helpen bij vermoeidheid.
Magnesium is eveneens belangrijk voor de nachtrust. Het kan dus op meerdere manier bijdragen aan meer energie tijdens de overgang.
Je kunt magnesium halen uit een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Zo vind je het mineraal in verschillende noten, zaden, pitten, peulvruchten en bladgroenten. Ook vis, lijnzaad en banaan bevatten een goede hoeveelheid magnesium.
Daarnaast zijn er supplementen met goed opneembaar magnesium om ervoor te zorgen dat je geen tekort oploopt.
Wil je weten welke vitamines en mineralen nog meer helpen bij vermoeidheid? Hier vind je alle informatie over deze en andere supplementen.
Bronnen
Barnish, M. et al. (2023). Nutrient Therapy for the Improvement of Fatigue Symptoms. Nutrients, 15(9), 2154.
Milart, P. et al. (2018). Selected vitamins and quality of life in menopausal women. Menopause review, 17(4), 175–179.
Vázquez-Lorente, H. et al. (2020). Response of Vitamin D after Magnesium Intervention in a Postmenopausal Population from the Province of Granada, Spain. Nutrients, 12(8), 2283.