Het ontbijt zou de belangrijkste maaltijd van de dag moeten zijn, maar dat vergeten we soms. Onze lichaam heeft het zonder voedsel moeten doen, en om goed te kunnen functioneren en presteren is deze maaltijd essentieel. Mensen die ontbijten, krijgen meer vitamines en mineralen binnen. Zij halen gemakkelijker de aanbevelingen van voedingsdeskundigen voor vitamines, mineralen en voedingsvezel. Ook zet het ontbijt onze darmen aan het werk.
Toch maar spek?
Kleur je niet graag buiten de lijntjes en hou je je liever aan een traditioneel ontbijt, dan kan je toch nog voldoende variatie aanbrengen en de nodige aandacht aan het gezondheidsaspect besteden. Wellicht is voor sommigen spek onontbeerlijk, maar hier kan je kiezen voor vetarm en bij voorkeur niet-gezouten spek. Gerookt spek is een valabel alternatief en geeft een zekere extra smaak mee.
Voedingsdriehoek
Zorg ervoor dat ook je klassieke ontbijt de nodige elementen van de voedingsdriehoek bevat. Daartoe behoren in de eerste plaats graanproducten zoals ontbijtgranen en brood die de nodige koolhydraten, mineralen en vitamines leveren. Bruin brood, zeker volkorenbrood, bevat meer voedingsvezels. Dit brood is misschien wat duurder, maar voordeel is dat je er sneller een voldaan gevoel van krijgt en er dus ook minder van eet.
De voor het lichaam onontbeerlijke vetstoffen voorzien ons van vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en D. Hiervoor kies je best voor boter en smeervetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Voordeel van deze vetstoffen is dat ze zacht en gemakkelijk smeerbaar zijn, ook als ze rechtstreeks uit de koelkast komen. Zuivel is dan weer een goede bron van eiwitten, calcium en de vitamines B2 en B12. Hiertoe behoren melk en kaas, maar ook met calcium verrijkte soja-, amandel- en rijstdranken. Ga hier wel zoveel mogelijk voor magere of halfvolle zuivelproducten zonder suiker.
Fruit en groenten
Een portie fruit maar ook groenten behoort zeker tot het ontbijt. Ze leveren broodnodige vitamines, mineralen en vezels en zijn van essentieel belang voor de vertering. Naast het klassieke vers geperste sinaasappel- en pompelmoessap kies je best ook voor allerlei soorten fruit (volledig of in stukjes) omdat dit meer essentiële voedingsstoffen en vezels bevat. Lichte groenten zoals komkommer, radijsjes en tomaat mogen evenmin op de ontbijttafel ontbreken.
Naast koffie, thee en vruchtensappen zorg je ook steeds voor water en melk, want voldoende drinken is eveneens bij het ontbijt de boodschap.
Broodbeleg
Welk broodbeleg moet je bij het ontbijt voorzien? Confituur en choco zijn voor velen onontbeerlijk, maar hier kan je kiezen voor varianten met weinig geraffineerde suikers. Ideaal is te opteren voor de helft zoet en de helft hartig beleg. Zoete ingrediënten waaronder ook vers fruit zorgen voor de snelle suikers die je helpen de dag op te starten, het hartig beleg werkt trager en zorgt ervoor dat je de brug naar de volgende maaltijd maakt.
Alternatieven voor klassiek brood
Brood bij het ontbijt is voor de meeste mensen een evidentie. Wie geregeld ontbijt, wil allicht ook wel eens iets anders dan een sneetje donkerbruin brood met oude kaas, hoe lekker dat ook is. Afwisseling van spijs doet nu eenmaal eten.
Haver(mout)
Haver staat met stip genoteerd in de hitlijsten van de voedingsstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren en is erg voedzaam. De vele vezels in havermout hebben een gunstig effect op de hart- en bloedvaten en de cholesterolspiegel.
Puur natuur smaakt havermout voor heel wat mensen flauw, maar je kan dit opvangen door je eigen havermoutpap te maken. Bijvoorbeeld met magere melk of amandeldrank, vers exotisch fruit, noten en voor de smaak een vleugje kaneel en esdoornsiroop.
Ontbijtmuffins
Nog een verrassende extra invulling van het ontbijt waar je alle kanten mee uit kan, zijn zelfgemaakte muffins. Lekker en voedzaam, en ook een streling voor het oog en de neus wanneer ze vers uit de oven komen. Je kan op het beschikbare fruitaanbod inspelen, en ook met kleuren variëren door voorbeeld muffins met blauwe bessen, en ook een tweede en derde reeks met appel en aardbei te maken.
Spelt
Een steeds populairdere graansoort is spelt, waarrond heel wat fabeltjes verkocht worden wat betreft het gezondheidsaspect. Om deze fabeltjes uit de wereld te helpen: spelt is niet het zogenaamde ‘superfood’ waarvoor het soms gehouden wordt en op zich ook niet gezonder dan tarwe. Maar omdat spelt voorlopig minder populair en voor de voedingsindustrie nog nauwelijks interessant is, wordt het weinig of niet zogenaamd ‘veredeld’. Bereidingen met spelt worden nog vrijwel uitsluitend door de betere warme bakker aangeboden en je vindt er dan ook minder broodverbeteraars en andere additieven in terug. De smaak is dus doorgaans veel puurder dan brood en gebak met tarwe.
Interessant zijn speltcrackers, die je bij het ontbijt verrassend kunt serveren met schijfjes mango, lychee, avocado…
Knollen en wortelen
Knollen en wortelen zijn bij ons minder populair, maar ze zijn een oervoedsel, rijk aan koolhydraten, dat bijvoorbeeld in Spanje nog steeds in vele ontbijten voorkomt. Schijfjes rode biet, pastinaak, rammenas, aardpeer, raap…: ze bevatten veel meel en hyaluronzuur, stoffen die je de voormiddag door helpen en bovendien veroudering tegengaan. Je kan aan de ontbijttafel het verhaal vertellen van de naakte molrat, een beestje dat in de woestijn leeft en daar talloze malen ouder worden dan alle andere dieren in de buurt omdat het uitsluitend op wortels leeft…
Waarom SeniorenNet?
SeniorenNet wil een plek zijn waar je kan blijven nadenken over het leven van vandaag.
Over gezondheid, samenleving, technologie, herinneringen, geld en mentale veerkracht.
We brengen inzichten die helpen begrijpen, niet voorschrijven.
Artikels die vertragen, verbinden en ruimte laten voor nuance.
Want ouder worden betekent niet dat je stopt met groeien.
Integendeel.
Disclaimer
De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene, onafhankelijke duiding en kan persoonlijk of professioneel advies niet vervangen. Voor onze wetenschappelijke artikels baseren we ons steeds op betrouwbare bronnen en de laatste beschikbare inzichten. Bij vragen over je gezondheid, financiële situatie of andere belangrijke beslissingen neem je best contact op met een bevoegde professional.
