Hoe kom je gezond en wel de herfst door? Graag serveren we enkele praktische en nuttige tips.

Essentiële tips voor boomers om sterk de winter in te gaan

De herfst, met zijn korte dagen en koelere temperaturen, vraagt extra aandacht voor je gezondheid. De fysieke en mentale uitdagingen van deze periode kunnen vooral voor 55-plussers wat zwaarder wegen. Verkoudheden, gewrichtsklachten en zelfs winterdipjes liggen op de loer. Toch biedt deze tijd van het jaar ook kansen om aan je welzijn te werken. Hieronder vind je praktische tips, onderbouwd met wetenschappelijke bronnen, zodat je in de beste conditie de winter tegemoet kunt zien.

Typische gezondheidskwaaltjes in de herfst

Luchtweginfecties zoals verkoudheid en griep

Door de lagere temperaturen en de neiging om vaker binnen te blijven, is de kans op luchtweginfecties groter. Boomers zijn extra vatbaar omdat het immuunsysteem met de leeftijd afneemt, waardoor ze een verhoogd risico lopen op ziektes zoals de griep. Uit cijfers van Sciensano blijkt dat 65-plussers vaker last hebben van luchtweginfecties, met zelfs ernstigere complicaties zoals longontstekingen. Daarom is een jaarlijkse griepvaccinatie sterk aangeraden, vooral voor 55-plusserstijvere gewrichten en artroseklachten** Het vochtige en koude weer in de herfst kan.leiden tot stijvere gewrichten. Voor boomers die al last hebben van artrose, kan de pijn in deze periode verergeren. Uit onderzoek blijkt dat lage temperaturen en hoge luchtvochtigheid een rol spelen bij het verergeren van gewrichtspijn.

Winterblues en seizoensgebonden depressie

Het gebrek aan zonlicht tijdens de herfst en winter kan de aanmaak van serotonine (een "feel-good"-hormoon) verlagen en de aanmaak van melatonine (een hormoon dat slaap bevordert) verhogen. Dit kan bij sommigen leiden tot seizoensgebonden depressie of de zogenoemde "winterblues". Volgens een studie door het Vlaams Instituut Gezond Leven heeft ruim 10% van de bevolking last van deze klachten in de winter, met een verhoogde gevoeligheid bij oudere volwassenen.

Waarom boomers extra gevoelig kunnen zijn

Naast een verzwakt immuunsysteem hebben boomers vaak ook al onderliggende gezondheidsproblemen zoals diabetes, hart- en vaatziekten, of hoge bloeddruk, die ze extra kwetsbaar maken. Bovendien blijkt uit onderzoek dat ouderen soms minder geneigd zijn om preventieve maatregelen te nemen, zoals griepvaccinaties of het op peil houden van hun vitamine D-niveaus, terwijl juist dit veel kan bijdragen aan een betere gezondheid.

Praktische tips om je weerstand te versterken

Voeding: de herfst op je bord

In de herfst zijn er heerlijke, seizoensgebonden groenten en fruit die een rijke bron vormen van vitamines en mineralen. Pompoenen, wortelen, appels, peren en boerenkool zijn slechts enkele van de voedingsmiddelen die je immuunsysteem ondersteunen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je kunnen helpen:

• Oranje groenten (zoals pompoen en wortelen) bevatten veel vitamine A en antioxidanten, die helpen bij de celvernieuwing en het ondersteunen van je immuunsysteem.
• Boerenkool en spinazie zitten boordevol ijzer en foliumzuur, wat je energieniveau op peil houdt en je bloedcirculatie bevordert.
• Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C en geven een boost aan je immuunsysteem.

Voedingsdeskundige Patrick Mullie benadrukt het belang van voldoende vezels en eiwitten om gezond ouder te worden: "Goede voeding is de basis van een goed immuunsysteem." Eet gevarieerd en probeer zoveel mogelijk natuurlijke voedingsmiddelen te kiezen in plaats van bewerkte producten.

Vitamine D en zink

Vitamine D, die vooral door zonlicht wordt aangemaakt, is essentieel voor een sterk immuunsysteem en helpt ook bij de opname van calcium. Aangezien de zon in de herfst en winter minder krachtig is, kun je overwegen om een vitamine D-supplement te nemen. Het Vlaams Instituut Gezond Leven raadt ouderen aan om tijdens de wintermaanden extra vitamine D te nemen.

Zink is een andere voedingsstof die bijdraagt aan het immuunsysteem en de wondgenezing bevordert. Je kunt het vinden in voedingsmiddelen zoals noten, vlees, en volkorenproducten, maar een supplement kan ook nuttig zijn als aanvulling.

Dagelijks bewegen: ook bij koude temperaturen

Beweging is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar heeft ook een enorme impact op je mentale welzijn. Voldoende beweging helpt je bloedcirculatie, verbetert je spierkracht en vermindert gewrichtspijn. Bovendien bevordert het de aanmaak van endorfines, ook wel "gelukshormonen" genoemd.

Tips om in beweging te blijven, zelfs op minder mooie dagen

• Wandel elke dag: Maak gebruik van zonnige momenten of draag regenkleding en ga lekker naar buiten. Wandelen in de natuur heeft een rustgevend effect en kan je stemming verbeteren.
• Doe aan indooractiviteiten: Yoga, stretching of lichte krachttraining zijn perfect om thuis te doen en houden je spieren en gewrichten soepel.
• Beweeg samen: Door met een vriend(in) of partner te sporten blijf je gemotiveerder, en het sociale aspect versterkt ook je mentale gezondheid.
• Creëer een vast slaapritme

Een goede nachtrust is essentieel om je lichaam en geest de kans te geven te herstellen. Het kan helpen om je dag zo in te plannen dat je een vast slaapritme aanhoudt en ’s avonds wat ontspanning zoekt, zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek. Schermtijd vlak voor het slapen gaan kan een negatief effect hebben op je slaapkwaliteit, omdat blauw licht de aanmaak van melatonine verstoort.

Mentale gezondheid: zoek het licht op

Met de kortere dagen kan een daglichtlamp helpen om je stemming te verbeteren. Ook kan het bij het voorkomen van seizoensgebonden depressie helpen om regelmatig buiten te komen, zelfs op bewolkte dagen. 

Psycholoog Elke Van Hoof zegt hierover: “Daglicht heeft een onmiskenbare invloed op onze stemming en energie. Zelfs een halfuurtje buiten kan al veel doen.” 

Probeer daarnaast regelmatig contact te houden met vrienden en familie; sociale interactie is een effectieve manier om somberheid tegen te gaan.

Ziekte in en herstel

Mocht je toch ziek worden, dan is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en rust te nemen. Veel water drinken en gezond eten helpen om sneller te herstellen, en natuurlijke middelen zoals honing en gember kunnen een verstopte neus en keelklachten verzachten.

De voordelen van de herfst omarmen

De herfst biedt ons een bijzondere kans om te vertragen en ons welzijn centraal te stellen. Waar de lente en zomer vaak worden geassocieerd met groei en bloei, symboliseert de herfst eerder het thema van loslaten, net zoals de bomen hun bladeren afwerpen. Het is een uitnodiging om even stil te staan, oude patronen te evalueren en te bedenken wat we willen meenemen naar de komende seizoenen. Deze tijd van het jaar heeft zijn eigen unieke schoonheid en helpt ons om dichter bij onze natuurlijke ritmes te komen, een verbinding die we vaak kwijt zijn in ons drukke leven.

Rituelen en rust

Het ritme van de herfst spoort ons aan om tijd vrij te maken voor rustige, zinvolle activiteiten. Denk aan wandelingen in de natuur, waarbij de frisse lucht en de warme kleuren van de bladeren een helende werking hebben. Een studie uit 2015 van de Stanford-universiteit toont aan dat tijd doorbrengen in de natuur stress vermindert en je stemming verbetert. Wandelen in een herfstbos of een park, de geur van natte aarde inademen en luisteren naar het ritselen van de bladeren helpen ons om te aarden en kalmte te vinden.

Dit seizoen nodigt ook uit tot huiselijke activiteiten, zoals het lezen van een goed boek, koken met seizoensproducten, of het creëren van een warme, gezellige sfeer thuis. Deze momenten van rust zijn waardevol, zeker voor boomers, omdat ze helpen om te onthaasten en bewuster met de dag om te gaan.

Fysiek versterken door aan te passen

In de herfst schommelt het weer sterk, wat extra inspanning vraagt van ons lichaam. Door de natuur als gids te gebruiken, kunnen we onszelf beter beschermen en voorbereiden op de winter. Traditioneel bereiden we in dit seizoen maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen om ons lichaam te versterken. Herfstgroenten zoals pompoen, zoete aardappel en knolgewassen zitten vol vezels, vitaminen en mineralen die ons immuunsysteem een boost geven. Uit onderzoek blijkt dat vitamine C en antioxidanten, die in veel herfstgroenten zitten, helpen om ontstekingen te verminderen en de weerstand te verhogen.

Daarnaast moedigt de herfst ons aan om activiteiten op een meer rustige en harmonieuze manier te benaderen. Dit betekent niet dat we moeten stoppen met bewegen, integendeel. Activiteiten zoals yoga, lichte krachttraining of stretching zijn ideaal om je lichaam soepel en sterk te houden zonder het te belasten. Deze vorm van bewegen past goed bij de ritmische, rustige energie van de herfst en helpt bij het opbouwen van kracht en flexibiliteit, wat vooral belangrijk is als voorbereiding op de wintermaanden.

Mentale vernieuwing en loslaten

Net zoals bomen hun bladeren loslaten, kunnen wij deze tijd gebruiken om ons mentaal te vernieuwen. Misschien heb je gewoontes, gedachten of patronen waar je afscheid van wilt nemen. De herfst kan een mooi moment zijn voor reflectie: wat wil je nog bereiken, wat kun je veranderen? Door af en toe stil te staan en te reflecteren, kunnen we dichter bij onszelf komen en bewustere keuzes maken. 

Zoals Camus mooi verwoordde: "In de diepte van de winter ontdekte ik eindelijk dat er een onoverwinnelijke zomer in mij was."

 Deze gedachte inspireert ons om kracht in onszelf te vinden, zelfs wanneer het leven wat donkerder aanvoelt.

Reflecteren in de herfst helpt om ruimte te creëren voor nieuwe ideeën, doelen en inspiratie. Zo’n pauze kan bijzonder helend zijn en ons energie geven om de winter met een frisse, positieve kijk tegemoet te treden.

Het belang van de seizoenen: leven in harmonie met de natuur

De afwisseling van de seizoenen is essentieel voor ons welzijn. Elk seizoen brengt nieuwe energie en biedt een kans om ons aan te passen en te groeien. De natuur functioneert volgens deze cyclus, en wij mensen – vooral degenen die al veel seizoenen hebben meegemaakt – kunnen hier baat bij hebben. Door de veranderingen in de natuur bewust te ervaren, bijvoorbeeld door buiten te zijn, passen we ons op een natuurlijke manier aan en worden we beter bestand tegen de uitdagingen van elk seizoen.

De herfst is dus niet alleen een voorbereiding op de winter, maar een waardevol moment op zich. Het is een seizoen van schoonheid en rust, een tijd waarin we de seizoensgebonden cyclus van de natuur ten volle kunnen omarmen en dichter bij ons eigen ritme kunnen komen. Dus ga naar buiten, adem de frisse lucht in, voel de kou op je huid, en laat de herfst je inspireren om sterker en bewuster de komende winter tegemoet te gaan.

Slotwoord

Met deze tips kun je je immuunsysteem en humeur ondersteunen en op een positieve manier de winter tegemoet zien. Zorg goed voor jezelf, houd je gezondheid in de gaten en geniet van de unieke kwaliteiten van de herfst. Want met wat aandacht en voorbereiding kun je van elk seizoen het beste maken – ook in de herfst!

Meer gezondheidsadvies voor 55-plussers is te vinden bij Vlaams Instituut Gezond Leven.

Stefaan Van Laere