Sommige tachtigers onthouden een boodschappenlijst alsof ze veertig zijn. Geen briefjes, geen twijfels en geen zoektocht naar dat ene woord dat op het puntje van de tong ligt. Maar kun je jezelf tot zo’n superager trainen? Of moet je vooral geluk hebben met je genen?
Het eerlijke antwoord: wetenschappers weten het nog niet helemaal. Toch zijn er gewoonten waarmee je je hersenen vandaag al een duwtje in de goede richting kunt geven.
Eerst het minder leuke nieuws
Wie het vorige artikel over superagers las, voelde misschien meteen nieuwe moed. Meer bewegen, een taal leren, vrienden opzoeken en elke avond een kruiswoordraadsel oplossen: zo houden we ons geheugen jong.
Was het maar zo eenvoudig.
Na 25 jaar onderzoek heeft Northwestern University nog altijd geen vast recept gevonden dat van iedereen een superager maakt. De deelnemers bleken opvallend verschillend. Sommigen leefden bijzonder gezond, anderen aten minder verstandig, bewogen weinig, rookten of dronken en hadden geen voorbeeldige nachtrust.
Toch beschikten ze op hun tachtigste over een uitzonderlijk geheugen.
Dat wijst erop dat ook erfelijke aanleg, toeval en biologische bescherming een rol spelen. Mogelijk maken sommige hersenen minder schadelijke eiwitophopingen aan. Andere lijken die veranderingen wel te vertonen, maar er beter tegen bestand te zijn.
Onderzoekers spreken daarom over twee mogelijke mechanismen:
- Weerstand: de hersenen ontwikkelen minder ouderdoms- of alzheimergerelateerde schade.
- Veerkracht: er is wel schade aanwezig, maar de hersenen blijven ondanks die veranderingen goed functioneren.
Superagers hebben hun scherpe geheugen dus niet noodzakelijk verdiend met broccoli, sudoku’s en tienduizend stappen per dag. Soms kregen ze bij de geboorte al bijzonder goede kaarten.
Maar dat betekent niet dat de rest van ons machteloos staat.
Je kunt niet kiezen met welke hersenen je geboren wordt. Je kunt wel mee bepalen hoe je ermee omgaat.
Het ene kenmerk dat telkens terugkomt
Superagers volgen geen identiek dieet. Ze beoefenen niet allemaal dezelfde sport en zitten ook niet iedere avond boven een kruiswoordraadsel gebogen.
Toch viel onderzoekers één gemeenschappelijk kenmerk op: ze waren doorgaans sociaal, betrokken en graag onder de mensen. Ze namen deel aan activiteiten en beoordeelden hun relaties positiever dan leeftijdsgenoten met een gemiddeld geheugen.
Dat bewijst nog niet dat een rijk sociaal leven iemand tot superager maakt. Misschien zoeken mensen met een scherp geheugen vanzelf gemakkelijker anderen op. Misschien werkt het in beide richtingen.
Maar sociaal contact vraagt wel opvallend veel van onze hersenen.
Tijdens een gesprek moet je luisteren, woorden begrijpen, gezichten herkennen, herinneringen ophalen, emoties inschatten en gepast reageren. En dat allemaal bijna gelijktijdig.
Een koffiemoment met vrienden lijkt misschien ontspanning, maar voor je hersenen is het een complete training.
Nee, Facebook telt niet altijd mee
Een duimpje onder een foto is ook sociaal contact. Maar het is niet hetzelfde als een gesprek waarin iemand onverwacht van onderwerp verandert, een grap maakt of vraagt hoe het écht met je gaat.
Echt contact daagt de hersenen op verschillende manieren uit.
Dat hoeft niet altijd in een grote groep. Niet iedereen wordt gelukkig van een druk verenigingsleven. Ook een wandeling met een buur, een telefoongesprek met een vriend, samen koken of een kaartspel met familie kan waardevol zijn.
Het gaat minder om hoeveel mensen je kent dan om de kwaliteit en regelmaat van het contact.
Wie weinig sociale contacten heeft, hoeft zijn agenda dus niet meteen vol te proppen. Begin klein:
- Bel iemand die je al te lang niet hebt gehoord.
- Spreek wekelijks op een vast moment af.
- Sluit aan bij een wandelgroep, koor of vereniging.
- Doe vrijwilligerswerk dat bij je past.
- Maak tijd voor een gesprek zonder voortdurend naar een scherm te kijken.
Niet omdat elk gesprek dementie voorkomt, maar omdat sociaal contact verschillende delen van je leven tegelijk voedt: je stemming, motivatie, nieuwsgierigheid én hersenactiviteit.
Moet je dan elke dag sudoku’s oplossen?
Sudoku’s, kruiswoordraadsels en geheugenspelletjes zijn niet nutteloos. Wie ze graag doet, mag daar vooral mee doorgaan.
Maar er zit een addertje onder het gras.
Je brein wordt vooral beter in wat je geregeld oefent. Wie elke dag sudoku’s maakt, wordt waarschijnlijk handiger in sudoku’s. Dat betekent niet automatisch dat die persoon ook beter namen onthoudt, sneller beslissingen neemt of nooit meer zijn sleutels kwijt is.
Voor je hersenen is nieuw en uitdagend interessanter dan eindeloos hetzelfde kunstje herhalen.
Denk bijvoorbeeld aan:
- een taal leren en die werkelijk proberen te spreken;
- danspassen instuderen;
- leren werken met een nieuwe smartphone of computer;
- een muziekinstrument bespelen;
- een onbekende fiets- of wandelroute volgen;
- koken zonder het vertrouwde recept;
- bridge, schaken of een nieuw kaartspel leren.
Het hoeft niet perfect te lukken. Integendeel: als je af en toe moet zoeken, twijfelen en opnieuw proberen, zijn je hersenen aan het werk.
Je brein trainen betekent niet dat alles vlot moet gaan. Een beetje moeite is juist de bedoeling.
Bewegen: goed voor het hart én het hoofd
Superagers zijn niet allemaal fanatieke sporters. Toch blijft beweging een van de verstandigste investeringen in gezond ouder worden.
Je hersenen zijn immers afhankelijk van een goede bloedtoevoer. Hoge bloeddruk, diabetes, roken en hart- en vaatziekten kunnen niet alleen je lichaam, maar ook je hersenen belasten.
Je hoeft daarvoor geen marathon te lopen. Wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen of dansen zijn prima mogelijkheden, zolang je het veilig en regelmatig doet.
Nog beter is een combinatie van:
- uithouding, zoals wandelen of fietsen;
- spierkracht, bijvoorbeeld met lichte gewichten of oefeningen;
- evenwicht, om valpartijen te helpen voorkomen;
- coördinatie, zoals bij dansen of bepaalde balsporten.
Een Finse studie bij 1.260 mensen tussen 60 en 77 jaar liet zien dat een combinatie van beweging, gezonde voeding, cognitieve training en opvolging van cardiovasculaire risico’s de cognitieve prestaties gedurende twee jaar kon ondersteunen. Dat onderzoek bewijst niet dat deelnemers daardoor superagers werden. Het toont wel dat verschillende gezonde gewoonten samen een meetbaar verschil kunnen maken.
De belangrijkste les? Zet niet alles op één wondermiddel.
Je brein houdt niet van wonderdiëten
Bosbessen, walnoten, olijfolie, vis, kurkuma en donkere chocolade worden geregeld als “hersenvoeding” aangeprezen.
Dat klinkt aantrekkelijk. Eén voedingsmiddel toevoegen is nu eenmaal eenvoudiger dan je volledige levensstijl bekijken.
Maar er bestaat geen product dat je geheugen eigenhandig jong houdt. Het totaalplaatje is belangrijker: voldoende groenten en fruit, volkorenproducten, peulvruchten, vis, gezonde vetten en zo weinig mogelijk sterk bewerkte voeding.
Ook hier geldt dat wat goed is voor hart en bloedvaten doorgaans gunstig is voor de hersenen.
Supplementen verdienen extra voorzichtigheid. Een tekort aan bijvoorbeeld vitamine B12 kan geheugen- en concentratieproblemen veroorzaken, maar zonder aangetoond tekort leveren extra vitamines niet automatisch een beter geheugen op. Bespreek supplementen daarom met je arts of apotheker, zeker wanneer je geneesmiddelen gebruikt.
Vergeet je slaap niet
Tijdens de slaap krijgt het brein geen volledige pauze. Het verwerkt informatie, ondersteunt het vastleggen van herinneringen en bereidt zich voor op een nieuwe dag.
Eén slechte nacht maakt niemand dement. Wel merk je vaak onmiddellijk het verschil: je bent minder geconcentreerd, trager en vergeetachtiger.
Aanhoudende slaapproblemen verdienen daarom aandacht. Soms ligt stress aan de basis, maar ook pijn, medicatie, rusteloze benen, veelvuldig plassen of slaapapneu kunnen een rol spelen.
Wie luid snurkt, ’s nachts naar adem hapt of overdag voortdurend moe is, bespreekt dat het best met de huisarts.
Een extra uur in bed liggen is niet altijd de oplossing. Goede slaapkwaliteit telt minstens even hard als het aantal uren.
Ook je oren doen mee
Wie minder goed hoort, mist niet alleen delen van gesprekken. Luisteren vraagt ook meer inspanning, waardoor er minder mentale ruimte overblijft om informatie te verwerken en te onthouden.
Bovendien kan slechter horen ertoe leiden dat iemand ontmoetingen en groepsgesprekken begint te vermijden.
Laat gehoorproblemen daarom niet jarenlang aanslepen. Een hoortest of aangepast hoortoestel maakt je niet plots tot superager, maar kan communicatie, zelfstandigheid en sociale betrokkenheid ondersteunen.
Een gehoorapparaat is geen teken dat je oud bent.
Voortdurend “Wat zeg je?” roepen tijdens het familiefeest evenmin.
Wat met stress?
Een leven zonder stress bestaat niet. Ook superagers kregen te maken met verlies, ziekte, werkdruk en tegenslagen.
De vraag is niet of je moeilijke periodes kunt vermijden, maar hoe je ervan herstelt.
Chronische stress kan slaap, concentratie en geheugen beïnvloeden. Ontspanning is daarom geen luxe. Wandelen, tuinieren, muziek, ademhalingsoefeningen of een goed gesprek kunnen helpen om het lichaam opnieuw tot rust te brengen.
Maar ook hier hoeft niets perfect.
Je hoeft niet elke ochtend om zes uur te mediteren bij zonsopgang. Tien rustige minuten zonder telefoon kunnen al een begin zijn.
Pas op voor de superagerwedstrijd
Het begrip superager werkt inspirerend, maar kan ook druk veroorzaken.
Wie een naam vergeet of even niet meer weet waarom hij naar de keuken liep, hoeft niet meteen te vrezen dat zijn hersenen achteruitgaan. Af en toe iets vergeten hoort bij het ouder worden — en eerlijk gezegd ook bij een druk leven op jongere leeftijd.
Bovendien is een uitzonderlijk geheugen niet de enige maatstaf voor goed ouder worden. Levenservaring, taalgevoel, inzicht, relativeringsvermogen en praktische wijsheid kunnen lang behouden blijven of zelfs toenemen.
We hoeven dus niet allemaal te presteren als een veertiger.
Het doel is niet om op je tachtigste twintig jaar jonger te lijken. Het doel is om je mogelijkheden zo goed mogelijk te blijven gebruiken.
Gezond ouder worden is geen examen waarvoor alleen superagers kunnen slagen.
Wanneer vergeetachtigheid wél aandacht verdient
Af en toe een naam vergeten is iets anders dan verdwalen op een vertrouwde route, afspraken herhaaldelijk vergeten of niet meer weten hoe een alledaagse taak moet worden uitgevoerd.
Bespreek veranderingen met je huisarts wanneer geheugenproblemen:
- duidelijk toenemen;
- het dagelijkse leven bemoeilijken;
- ook anderen beginnen op te vallen;
- samengaan met veranderingen in gedrag, taal of oriëntatie;
- bezorgdheid veroorzaken bij jezelf of je omgeving.
Geheugenproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Naast dementie kunnen onder meer medicatie, depressie, stress, slaaptekort, een vitaminetekort, schildklierproblemen of gehoorverlies een rol spelen.
Hoe vroeger de oorzaak wordt onderzocht, hoe beter.
Het echte superager-plan
Kun je jezelf dus trainen tot superager?
Niemand kan dat beloven.
Het Northwestern-onderzoek toont vooral aan dat uitzonderlijk scherp blijven op hoge leeftijd mogelijk is. Het vertelt ons nog niet precies hoe we dat resultaat zelf kunnen bereiken.
Wat je wel kunt doen, is omstandigheden creëren waarin je brein zo goed mogelijk kan blijven functioneren:
- Blijf bewegen op een manier die bij je lichaam past.
- Bescherm hart en bloedvaten en laat bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker opvolgen.
- Zoek echt sociaal contact en onderhoud warme relaties.
- Blijf nieuwe dingen leren in plaats van alleen vertrouwde oefeningen te herhalen.
- Eet gevarieerd, zonder te geloven in wondervoeding.
- Neem slaap- en gehoorproblemen serieus.
- Blijf nieuwsgierig, ook wanneer iets niet meteen lukt.
Kies liever één haalbare gewoonte die je kunt volhouden dan zeven goede voornemens die volgende week alweer verdwenen zijn.
Bel vandaag die vriend.
Maak morgen een wandeling.
Leer overmorgen iets wat je nog niet kunt.
Niet omdat je daarmee gegarandeerd een superager wordt, maar omdat een brein dat beweegt, leert en verbonden blijft altijd iets te winnen heeft.
Wat onthouden?
- Er bestaat geen bewezen recept om superager te worden.
- Erfelijke en biologische factoren spelen waarschijnlijk mee.
- Superagers delen opvallend vaak een sterke sociale betrokkenheid.
- Beweging, gezonde voeding, mentale uitdaging en controle van cardiovasculaire risico’s kunnen de hersengezondheid ondersteunen.
- Een scherpe geest draait niet alleen om geheugentests, maar ook om nieuwsgierigheid, zelfstandigheid en levenskwaliteit.
- Bespreek duidelijke of toenemende geheugenproblemen altijd met de huisarts.
Mini-FAQ
Kan iedereen een superager worden?
Dat weten wetenschappers nog niet. Een deel van de uitzonderlijke geheugenprestatie lijkt samen te hangen met aangeboren en biologische kenmerken. Een gezonde levensstijl biedt dus geen garantie, maar kan de algemene hersengezondheid wel ondersteunen.
Helpen kruiswoordraadsels en sudoku’s?
Ze houden je mentaal bezig en kunnen zeker deel uitmaken van een actief leven. Voor een bredere uitdaging is het verstandig om ook nieuwe en gevarieerde vaardigheden te oefenen.
Is vergeetachtigheid altijd een eerste teken van dementie?
Nee. Af en toe iets vergeten komt vaak voor. Laat het wel onderzoeken als de problemen toenemen, het dagelijkse leven verstoren of ook anderen opvallen.
