Lekker koken voor diabetici

In tien jaar tijd steeg het percentage diabetespatiënten in België van 5,1 naar 6,1% van de bevolking. Dat blijkt uit cijfers van het Intermutualistisch Agentschap (IMA) . Voor iemand die diabetes heeft hoeft dit geen beletsel zijn om lekker te eten. Binnen de beperkingen van wat je mag serveren zijn er heel wat mogelijkheden om creatief uit de hoek te komen.

Een gezonde voeding, en dat geldt uiteraard ook voor niet-diabetici, heeft als doel het lichaam van de noodzakelijke voedingstoffen te voorzien. Hierbij kan de voedingsdriehoek een handig instrument zijn. Binnen deze driehoek worden de voedingsmiddelen onderverdeeld in acht verschillende vakken, die elk op hun manier bijdragen tot een evenwichtige voeding.

Water is een eerste, onmisbaar bestanddeel van een gezond lichaam. Het dient als oplosmiddel voor de levensnoodzakelijke stoffen en als transportkanaal voor de afvalstoffen. We hebben dagelijks minimum anderhalve liter vocht nodig, dit onder de vorm van water, koffie, thee, light frisdranken, bouillon, lichte groentesoep,…

Gebruik minder vet

Voor veel gerechten kun je 25% tot 33% minder vet gebruiken dan in het recept staat. Als je een lekkernij maakt die chocolade of chocoladeschilfers nodig heeft, probeer dan cacaopoeder, of gebruik mini-chocoladeschilfers en gebruik er minder van. Bij het koken van een soep of stoofpot, schep het vet eraf dat naar de oppervlakte drijft terwijl het op het fornuis staat. Of plaats de pot in de koelkast. Als het vet aan de bovenkant hard is geworden, is het er gemakkelijk af te scheppen.

Kook met vloeibare vetten in plaats van vaste vetten

Vaste vetten bevatten vaak verzadigde vetten, die je moet beperken, of transvetten, die je helemaal moet vermijden. Als een recept vast vet zoals boter, reuzel of gehydrogeneerd bakvet vereist, probeer dan in plaats daarvan transvetvrije margarine, smeersels of bakvet. Controleer op het etiket of het product geschikt is voor koken of bakken. Veel vloeibare vetten - oliën zoals maïs, olijven en druivenpit - kunnen gezond zijn als ze in gematigde hoeveelheden worden gebruikt. Sommige oliën hebben sterkere smaken die de smaak kunnen beïnvloeden. Experimenteer dus om te ontdekken welke oliën het beste werken bij welke recepten.

Schakel over naar magere zuivel

Veel zuivelproducten die bij het koken en bakken worden gebruikt, bevatten veel vet. Je kan het vetgehalte verlagen zonder afbreuk te doen aan de smaak. In plaats van volle melk of half en half, giet 1% of magere melk, verdampte magere melk of magere half en half. Probeer in plaats van zure room magere of magere yoghurt, karnemelk of zelfs magere kwark (mogelijk moet je het eerst mengen om het glad te maken.) Gebruik maïszetmeel en magere melk om een ​​saus te maken die room of volle melk nodig heeft.

Geef de voorkeur aan gevogelte, vis en mager rood vlees

Frituur ze niet. In plaats daarvan kan je ze bakken, braden, grillen, braden of koken. Of gebruik plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen of linzen. Kies vetarme jus en saladedressings en vergeet niet om het aantal koolhydraten van specerijen en dressings in de gaten te houden. Gezonde vetten, zoals meervoudig onverzadigde en monovetten, kunnen het hart helpen beschermen tegen ziekten. Kies bijvoorbeeld voor amandelen, pecannoten, cashewnoten en pindakaas; koudwatervissen met veel omega-3-vetzuren zoals makreel, zalm en tonijn; en olijf-, saffloer- en koolzaadolie.

Kies de juiste koolhydraten

Ga voor koolhydraten die je blijvende energie en vezels geven. Wanneer een recept "witte" bloem, "witte" rijst of andere geraffineerde granen vereist, probeer dan volkorenmeel, bruine rijst of ander volkoren meel of graanproducten te vervangen. Je kunt ook gemalen noten gebruiken zoals amandel- of hazelnoot (hazel)meel.

Bespaar op suiker

Suiker kan je bloedsuikerspiegel snel verhogen, in tegenstelling tot de koolhydraten uit groenten of zetmeel, die langzamer worden opgenomen. Vaak kan je de hoeveelheid suiker verminderen zonder de smaak of textuur ernstig te beïnvloeden, al moet je misschien meer bloem toevoegen. Een uitzondering: je kunt niet bezuinigen als iets dat je bakt gist nodig heeft, omdat de gist de suiker nodig heeft om zijn werk te doen. Als je een suikervervanger gebruikt, controleer dan het productlabel om er zeker van te zijn dat het geschikt om te bakken.

Experimenteer met smaak

Grijp naar andere ingrediënten dan suiker, zout en vet om je smaakpapillen tevreden te stellen. Probeer verschillende kruiden, specerijen (kaneel, kardemom, nootmuskaat), mosterd en azijn (balsamico, sherry). Sommige kruiden kunnen zelfs hun eigen gezondheidsvoordelen hebben. Kaneel kan bijvoorbeeld helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Je kunt ook de hoeveelheid zout in een recept verminderen, tenzij het recept gist bevat, die het zout nodig heeft om te rijzen. Of sla het zout helemaal over als je aan het koken bent en strooi aan tafel een beetje over je gerecht. Een andere manier om de hoeveelheid natrium die je binnenkrijgt te verminderen, is door vers voedsel te kiezen in plaats van ingeblikt en bevroren voedsel, dat meestal meer zout bevat. Als je met noten kookt, controleer dan of ze niet gezouten zijn.

Groenten

Groenten kan je niet genoeg serveren. Ze leveren naast vocht, vitamines en mineralen ook antioxidanten. De oplosbare voedingsvezels zorgen voor een tragere opname van glucose ter hoogte van de darm, wat leidt tot een tragere stijging van de bloedsuikerspiegel.

Fruit

Met fruit moet je uitkijken. Het levert noodzakelijke enkelvoudige koolhydraten onder de vorm van fructose of vruchtensuiker, wat zeker een invloed op het bloedsuikergehalte heeft. Het blijft een belangrijke bron van vitamines, mineralen, voedingsvezels en vocht, en de stelregel is minstens twee porties vers fruit per dag.

Zuivel

Melkproducten zijn uit een gezonde voeding niet weg te denken, want ze zijn een bron van eiwitten, calcium en vitamines van de B-groep. Geef de voorkeur aan halfvolle en magere producten. Houd er rekening mee dat ook deze producten lactose bevatten, die de bloedglucose beïnvloeden. Een alternatief kan sojadrank zijn. Vaste en halfvaste kazen bevatten weliswaar geen lactose, maar zijn wel een bron van te vermijden verzadigde vetten. Magere kaassoorten zijn dan ook te verkiezen.

Vis en vlees

Vis, vlees, eieren en vegetarische vervangproducten hebben we nodig als bron van eiwitten, vitamines van de B-groep en mineralen zoals ijzer. Vlees kan echter ook heel wat verzadigde vetten bevatten. Kies dan ook liefst voor mager vlees, afgewisseld met minstens twee tot drie keer per week vis. Bij vis zijn de vettere soorten geen probleem omdat het vet in vis veel gezonder is dan in vlees. Kies voor een portie van 100 g als stelregel.

Een alternatief kunnen sojaproducten, peulvruchten en noten zijn, al bevatten ze geen vitamine B12.

Noten zijn bovendien energierijk door hun hoge vetgehalte, dat echter wel van een goede kwaliteit is. Peulvruchten zijn dan weer koolhydraatrijk.

Met smeer- en bereidingsvet moet je uitkijken. Ze zijn een bron van energie zoals eiwitten en koolhydraten, maar ook van heel wat essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines. Gebruik vetstoffen met mate en opteer voor vetten met een laag gehalte aan verzadigde vetzuren zoals minarine en olie in plaats van boter.

Restgroep

En dan is er nog de restgroep, zoals alle soorten snoep, zoetigheden, alcohol,… Deze leveren enkel energie en dragen niet bij tot een gezonde voeding. Met matigheid gebruiken is dus de boodschap. Let hierbij zeker op voor de enkelvoudige suikers in fruitsap, suiker in de koffie, koekjes en gebak.

Uiteraard hebben ook diabetici recht op smakelijke voeding. Gebruik zoveel mogelijk verse kruiden om de gerechten op smaak te brengen. Gedroogde kruiden kunnen ook, maar kijk dan na of ze niet teveel zout bevatten.