Het eten van volle granen wordt zelfs in verband gebracht met verschillende voordelen, waaronder een lager risico op diabetes, hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Volle granen leveren veel soorten plantaardige stoffen die een rol spelen rol bij het voorkomen van ziekten. Nog deze bemerking: jammer genoeg zijn er ook enkele potentiële gevaren.
Verlaag het risico op hartaandoeningen
Een van de grootste gezondheidsvoordelen van volle granen is dat ze het risico op hartaandoeningen verlagen, wat wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak is. Een overzicht van 10 onderzoeken wees uit dat drie porties volle granen van 28 gram per dag het risico op hartaandoeningen met 22% kunnen verlagen Evenzo ontdekte een 10-jarige studie bij 17.424 volwassenen dat degenen die het hoogste aandeel volle granen aten in verhouding tot hun totale koolhydraatinname een 47% lager risico op hartaandoeningen hadden.
Minder geraffineerde granen
Onderzoekers concludeerden dat hart-gezonde diëten meer volle granen en minder geraffineerde granen zouden moeten bevatten. De meeste onderzoeken voegen verschillende soorten volle granen samen, waardoor het moeilijk is om de voordelen van afzonderlijke voedingsmiddelen te scheiden. Toch worden volkoren brood en granen, evenals toegevoegde zemelen, specifiek in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten
Verlaag je risico op een beroerte
Volle granen kunnen ook helpen het risico op een beroerte te verlagen. In een analyse van 6 onderzoeken bij bijna 250.000 mensen, hadden degenen die de meeste volle granen aten een 14% lager risico op een beroerte dan degenen die de minste aten Bovendien kunnen bepaalde verbindingen in volle granen, zoals vezels, vitamine K en antioxidanten, het risico op een beroerte verminderen.
Verlaag je risico op obesitas
Het eten van vezelrijk voedsel kan je helpen vol te raken en overeten te voorkomen. Dit is een van de redenen waarom vezelrijke diëten worden aanbevolen voor gewichtsverlies Volle granen en producten die ervan zijn gemaakt, vullen meer dan geraffineerde granen, en onderzoek suggereert dat ze het risico op obesitas kunnen verlagen. Zo wordt het dagelijks eten van 3 porties volle granen gekoppeld aan een lagere body mass index (BMI) en minder buikvet in een review van 15 onderzoeken bij bijna 120.000 mensen.
Een andere studie waarin onderzoek van 1965 tot 2010 werd beoordeeld, vond dat volkoren granen en granen met toegevoegde zemelen geassocieerd waren met een bescheiden lager risico op obesitas
Verlaag je risico op diabetes type 2
Heel eten in plaats van geraffineerde granen kan het risico op diabetes type 2 verlagen. Een overzicht van 16 onderzoeken concludeerde dat het vervangen van geraffineerde granen door hele variëteiten en het eten van ten minste 2 porties volle granen per dag het risico op diabetes zou kunnen verlagen. Gedeeltelijk komt dit omdat vezelrijke volle granen ook kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en het voorkomen van obesitas, een risicofactor voor diabetes.
Bovendien hebben onderzoeken de inname van volkoren granen gekoppeld aan een lagere bloedsuikerspiegel en een verbeterde insulinegevoeligheid. Dit kan te wijten zijn aan magnesium, een mineraal dat in volle granen wordt aangetroffen en verband houdt met insulinegevoeligheid .
Ondersteuning van een gezonde spijsvertering
De vezels in volkoren granen kunnen op verschillende manieren een gezonde spijsvertering ondersteunen.
Ten eerste helpen vezels om de ontlasting dikker te maken en het risico op constipatie te verlagen.
Ten tweede werken sommige soorten vezels in granen als prebiotica, een verzamelnaam voor stoffen die de groei van bepaalde gezonde bacteriesoorten bevorderen. Dit betekent dat ze je nuttige darmbacteriën helpen voeden, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering. Vanwege hun vezelgehalte helpen volle granen een gezonde spijsvertering te ondersteunen door de heilzame darmbacteriën te voeden.
Verlaag je risico op chronische ontstekingen
Ontsteking ligt aan de basis van veel chronische ziekten. Er zijn aanwijzingen dat volle granen ontstekingen kunnen helpen verminderen. In één onderzoek hadden vrouwen die de meeste volle granen aten de minste kans om te overlijden aan ontstekingsgerelateerde chronische aandoeningen. Wat meer is, in een recent onderzoek vervingen mensen met een ongezond voedingspatroon geraffineerde tarweproducten door volkorenproducten en zagen ze een vermindering van ontstekingsmarkers.
De resultaten van deze en andere onderzoeken ondersteunen aanbevelingen voor de volksgezondheid om de meeste geraffineerde granen te vervangen door volle granen
verlaag je risico op kanker
Onderzoek naar volle granen en het risico op kanker heeft gemengde resultaten opgeleverd, hoewel ze veelbelovend zijn. In één review van 20 onderzoeken lieten 6 een verminderd risico op kanker zien, terwijl 14 geen verband aangaven. Huidig onderzoek suggereert dat de sterkste antikankervoordelen van volle granen op het vlak van dikkedarmkanker liggen, een van de meest voorkomende soorten kanker. Bovendien kunnen sommige gezondheidsvoordelen die verband houden met vezels, het risico op kanker helpen verlagen. Deze omvatten zijn rol als prebioticum.
Ten slotte kunnen andere componenten van volle granen, waaronder fytinezuur, fenolzuren en saponinen, de ontwikkeling van kanker vertragen. Volle granen kunnen darmkanker helpen voorkomen, een van de meest voorkomende vormen van kanker.
Verlaag je risico op vroegtijdig overlijden
Wanneer het risico op chronische ziekten wordt verminderd, neemt ook het risico op vroegtijdig overlijden af. Zo suggereerde één onderzoek dat de inname van volkoren graan specifiek het risico op overlijden aan hartaandoeningen en andere oorzaken verlaagt. De studie maakte gebruik van gegevens uit twee grote onderzoeken, waarbij een correctie werd ingevoerd voor andere factoren die de sterftecijfers beïnvloeden, zoals roken, lichaamsgewicht en algemene eetpatronen. De resultaten gaven aan dat een portie volle granen van 28 gram (1 ounce) verband houdt met een 5% lager risico op overlijden.
Hoe volle granen in je dieet opnemen?
De eenvoudigste manier is om in je dieet volkoren alternatieven voor geraffineerde granen te vinden. Zo kan je witte pasta vervangen door 100% volkoren of andere volkoren pasta. Doe hetzelfde voor brood en ontbijtgranen.
Zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst leest om te zien of een product van volle granen is gemaakt. Zoek het woord 'geheel' voor graansoorten. Als er gewoon 'tarwe' staat in plaats van 'volkoren', is het niet heel. Je kan ook experimenteren met nieuwe volle granen die je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd, zoals quinoa.
Hier zijn enkele ideeën om volkoren granen aan je dieet toe te voegen:
- Maak een gekookte pap van havermout of andere granen.
- Strooi geroosterde boekweitgrutten over ontbijtgranen of yoghurt.
- Maak polenta van volkoren maïsmeel.
- Vervang witte rijst door bruine rijst, of voor een andere volkoren zoals quinoa of farro.
- Voeg gerst toe aan groentesoepen.
- Probeer volkoren meel te gebruiken, zoals volkoren meel, bij het bakken.
- Gebruik steengemalen maïstortilla's in plaats van witte tortilla's in taco's.
Opgelet: volkoren granen zijn niet voor iedereen geschikt
Hoewel volkoren granen voor de meeste mensen gezond zijn, zijn ze misschien niet altijd geschikt voor alle mensen.
Tarwe, gerst en rogge bevatten gluten, een soort eiwit waar sommige mensen intolerant of allergisch voor zijn. Het hebben van een glutenallergie, coeliakie of glutengevoeligheid kan een reeks symptomen veroorzaken, waaronder vermoeidheid, indigestie en gewrichtspijn. Glutenvrije volle granen, waaronder boekweit, rijst, haver en amarant, zijn prima voor de meeste mensen met deze aandoeningen. Sommigen hebben echter moeite met het verdragen van elk type graan en ervaren spijsverteringsproblemen en andere symptomen.
Prikkelbare darm syndroom
Sommige granen, zoals tarwe, bevatten veel koolhydraten met een korte keten. Deze kunnen symptomen veroorzaken bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS), wat redelijk vaak voorkomt.
Disclaimer
De informatie in dit artikel is bedoeld als algemene, onafhankelijke duiding en kan persoonlijk of professioneel advies niet vervangen. Voor onze wetenschappelijke artikels baseren we ons steeds op betrouwbare bronnen en de laatste beschikbare inzichten. Bij vragen over je gezondheid, financiële situatie of andere belangrijke beslissingen neem je best contact op met een bevoegde professional.
