Werken aan je spierkracht na 65: een stappenplan

Natuurlijk proces

Sarcopenie hoort jammer genoeg bij het ouder worden. Doorheen de jaren vermindert het aantal spiervezels in je lichaam, waardoor je kracht verliest. Het begint al heel snel: vanaf je 20^ste levensjaar neemt het aantal spiervezels al af, om tegen je 75ste tot 30% ervan verloren te zijn. Hoe ouder je wordt, hoe sneller die afname gaat: vanaf 50 jaar verlies je 1 tot 1,5% per jaar, vanaf 65 tot 3% per jaar.

Het is dus een natuurlijk proces, maar andere factoren, zoals weinig beweging en bepaalde aandoeningen, kunnen het krachtverlies versnellen.

Als je spieren verzwakken, merk je dat dagelijkse activiteiten steeds moeilijker gaan: boodschappentassen dragen, de trap op- en afgaan, je rechtzetten uit de zetel of iets oprapen van de grond ...  Het kost allemaal veel meer moeite dan vroeger. Je kan niet meer alle bewegingen uitvoeren en het risico om te vallen wordt groter.

Train je spieren

Het goede nieuws is dat je er wel zelf voor kan zorgen dat je spierkracht niet te snel afneemt en je kan zelfs spierkracht kweken, namelijk door aan krachttraining te doen. Ik merk dat er vier hardnekkige misverstanden bestaan rond krachttraining. Als je het goed aanpakt, zijn die absoluut niet waar.

De waarheid over krachttraining:

1. Je bent er nooit te oud voor.
2. Het is niet moeilijk.
3. Je krijgt er geen spierpijn of blessures van.
4. Je kan je training aanpassen aan jouw niveau.

Ziezo, nu die mythes de wereld uit geholpen zijn, wil ik benadrukken dat het op élke leeftijd belangrijk is om actief te werken aan je functionaliteit en spierkracht. Meer bewegen is de boodschap!

65+? Zoveel beweging is goed voor je

Hoeveel moet je nu eigenlijk bewegen? Het Vlaams Instituut voor Gezond Leven raadt het volgende aan:

• Beweeg minstens 150 minuten per week aan matige intensiteit. Dat betekent dat je hart en/of ademhaling een beetje sneller gaan dan normaal en dat je licht zweet. Je kan die 150 minuten perfect opsplitsen: 5 dagen per week een half uurtje bijvoorbeeld, die 30 minuten nog verder opsplitsen in 3 keer 10 minuten is ook prima!

> Denk aan stevig wandelen, zwemmen, (elektrisch) fietsen, harken in de tuin …

Liever intensiever sporten? Lees hier verder.

• Doe daarnaast (dus bovenop de 150 minuten) 3 keer per week evenwichtsoefeningen,
• Én minstens 2 keer per week krachtoefeningen om aan je spieren en botten te werken.

Wat krachttraining doet voor je lichaam

Het is vanzelfsprekend dat je met krachttraining je spieren versterkt en meer spiermassa kweekt. Daardoor ga je sarcopenie tegen. Maar krachttraining heeft nog meer positieve effecten op je lichaam:

• Vermindering van lage rugklachten,
• Goed voor hart- en vaatstelsel,
• Grotere botdichtheid => kleinere kans op breuken,
• Verlichting van pijn bij artrose (omdat je spieren meer zullen opvangen),
• Betere lichaamscontrole en -bewustzijn,
• Hogere wandelsnelheid.

Je hoeft er niet eens de deur voor uit

Hieronder vind je 5 oefeningen die je thuis kan doen. Je hebt enkel een stoel nodig en gemakkelijke kledij.

Squat of kniebuiging

Lukt dat vlot? Dan kan je ook rechtopstaand starten en je knieën buigen tot je de stoel aantikt. Nog steeds te makkelijk? Probeer het dan eens zonder stoel.

Push-up

Lukt dat vlot? Zet je handen dan op een tafel zodat je iets schuiner staat. De volgende stap is met je handen en je knieën op de grond.

Bridge

Lukt dat vlot? Strek op het hoogste punt dan eerst je ene been uit en dan het andere.

Lunge

Lukt dat vlot? Laat de stoel los en probeer je evenwicht te bewaren.

Superman

Lukt dat vlot? Steek dan je linkerarm tegelijk uit met je rechterbeen, en je rechterarm tegelijk met je linkerbeen.

Op de website van KU Leuven vind je nog meer van deze filmpjes terug met oefeningen voor ieders niveau. 

Niets missen van SeniorenNet? Volg ons op Facebook en schrijf je gratis in voor onze digitale nieuwsbrief, SenNet Magazine!