Dit is hoe je negatieve gedachten stopt

Heb je soms ook last van negatieve gevoelens? Je bent niet de enige! Onze huiscoach Wim Annerel leert onze deze week hoe je dit moet aanpakken.

Wakker liggen

Lore lag ervan wakker. Ze had een fout gemaakt op het werk. En de gedachte eraan kreeg ze maar niet uit haar hoofd. Ze probeerde haar gedachten te verzetten door naar tv te kijken of door druk bezig te zijn met werk.

Maar de negatieve gedachten bleven knagen. Alsof ze probeerde een strandbal onder water te duwen. Hij sprong telkens weer terug naar de oppervlakte.

Negatieve gedachten, angsten of zorgen zijn vaak moeilijk te controleren. En zoals bij Lore proberen we ze meestal te onderdrukken en de piekergedachten uit onze geest te duwen.

Helaas werkt gedachte-onderdrukking niet. Integendeel: het proberen om gedachten uit ons hoofd te duwen, maakt ze alleen maar sterker. Een frustrerende bevinding.

Hoe dit aanpakken

Maar wat kan je dan wel doen om negatieve gedachten los te laten die je liever niet in jouw hoofd hebt?

Daniel Wegner is expert op het gebied van gedachte-onderdrukking, en heeft een aantal mogelijke methoden onderzocht om van negatieve gedachten af te komen. Dit zijn mijn favorieten, en nog een paar extra:

1. Gerichte afleiding

Zoals gezegd zijn we van nature geneigd om te proberen onze geest af te leiden door over iets anders na te denken. Afleiding werkt wel, maar vreemd genoeg suggereren studies dat het beter is om jezelf af te leiden met één ding, in plaats van jouw geest te laten dwalen. Het is dus beter om je te concentreren op bijvoorbeeld één specifiek muziekstuk, één tv-programma of één taak in plaats van jouw gedachten doelloos te laten rondzwerven.

2. Vermijd stress

Een andere veel gebruikte methode om hardnekkige gedachten te vermijden is om onszelf onder druk te zetten. De gedachte hier is dat die druk niet veel mentale energie overlaat voor de gedachten die ons zorgen baren. Maar wanneer dit wetenschappelijk getest wordt, blijkt het een slechte aanpak te zijn. Sterker nog, in plaats van af te leiden, brengt stress de ongewenste gedachten sterker terug.

3. Stel de gedachte uit tot later

Voortdurend proberen om een gedachte te onderdrukken maakt dat ze sterker terugkomt. Maar vreemd genoeg kan de gedachte uitstellen tot later wél werken.

Onderzoekers hebben geprobeerd om mensen met hardnekkige angstige gedachten te vragen hun zorgen uit te stellen tot een vooraf vastgelegde ‘piekerperiode’ van 30 minuten. Sommige onderzoeken suggereren dat dit werkt als een manier om gedachten te onderdrukken.

Heb je op dit moment piekergedachten? Spaar ze dan op tot een piekerkwartier bijvoorbeeld deze namiddag van 17u tot 17u15. En voel je de rest van de tijd veel lichter.

5. Paradoxale therapie

Wat als je, in plaats van een zorgwekkende terugkerende gedachte te proberen onderdrukken, er recht op af gaat en je erop concentreert?

Het lijkt paradoxaal dat het zich concentreren op een gedachte misschien helpt om het te laten verdwijnen, maar uit onderzoek blijkt dat dit kan werken. Het is gebaseerd op het al lang bestaande principe van ‘blootstellingstherapie’: daarbij worden mensen met bijvoorbeeld angst voor spinnen langzaam maar zeker blootgesteld aan spinnen, totdat hun angst begint te vervagen.

Deze benadering is niet voor doetjes, maar onderzoek suggereert dat het nuttig kan zijn om zich te ontdoen van obsessieve negatieve gedachten.

5. Aanvaarding

Ook blijkt dat het proberen te accepteren van ongewenste gedachten in plaats van ermee te vechten gunstig kan zijn. Worstelen met een negatieve gedachte is als worstelen in drijfzand. Let gewoon eens op de gedachte. Stel je voor dat je ze laat voorbij drijven als een wolkje. Maak er geen ruzie mee. Tracht ze niet te vermijden. Kijk gewoon hoe ze voorbijgaat.

6. Mediteer

Net als bij aanvaarding bevordert mindfulness-meditatie een houding van compassie en niet-oordelen ten opzichte van de gedachten die door jouw geest fladderen. Dit kan ook een nuttige benadering zijn om zich te ontdoen van negatieve gedachten.

7. Zelfbevestiging

Zelfbevestiging is de meest recent onderzochte remedie. Het houdt in dat je nadenkt over je positieve eigenschappen en overtuigingen en blijkt jouw zelfvertrouwen en zelfcontrole te verhogen.

8. Schrijf erover

Schrijven over je diepste gedachten en gevoelens is als methode uitgebreid getest en heeft aantoonbaar veel gezondheids- en psychologische voordelen.

Schrijf jouw gedachten en gevoelens op om van die negatieve gedachten af te komen.

9. Gebruik technologie

De technologie achter de PSiO is al meer dan 25 jaar in onderzoek en ontwikkeling in samenwerking met de universiteit van Luik. Ze combineert lichtstimulatie met stemrelaxatie en gekleurde, muzikale lichteffecten. De PSiO brengt jouw denkende geest tot rust en herbront je zodat je helemaal ontspannen bent en een zalig gevoel ervaart. De overstimulatie van de zintuigen die eerst wordt opgeroepen wijkt voor een fase waarin jouw gedachtenstroom wordt losgelaten, zodat er een diepe ontspanning volgt waarin je jouw krachten kan terugwinnen. Hier lees je verder.

10. Bevrijd jezelf van perfectionisme

Eén van de symptomen van perfectionisme is voortdurend denken en piekeren. Je blijft dan hangen in die gedachten of in allerlei scenario’s en dat geeft je een slecht gevoel. Vaak heb je een innerlijke criticus die jou het leven moeilijk maakt. Gelukkig kan je je bevrijden van perfectionisme.

Meer lezen? Dit is hoe je stopt met piekeren