Goede gewoontes installeren: met deze 5 wetenschappelijke tips wordt het makkelijker.

We willen allemaal fitter, gezonder en productiever zijn, maar vaak lukt het niet. Waarom vinden we het dan zo moeilijk?

Goede persoonlijke gewoontes installeren kan lastig zijn. Uit onderzoek blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte op te bouwen, zoals dagelijks fruit eten of gaan joggen – en niet 21 dagen zoals vaak wordt gedacht.

Maar het hoeft niet moeilijk te zijn. Laten we eens kijken naar wetenschappelijke trucs om goede gewoontes op te bouwen – en ze te laten blijven.

Begin met sleutelgewoontes

Een sleutelgewoonte is een gewoonte die zo goed voor je is dat het andere goede gewoontes ontlokt en zo de basis vormt voor hoe jij graag wilt zijn: energiek, gezond, ontspannen en productief.

Lichaamsbeweging, bijvoorbeeld, brengt vaak een kettingreactie van andere positieve veranderingen op gang. Wanneer je begint te bewegen, begin je vaak gezonder te eten. Je voelt je goed over je lichaam, en veel mensen stellen minder uit op het werk wanneer ze regelmatig sporten.

Misschien sport je al, of misschien is naar de fitness gaan op dit moment te ontmoedigend. Wat zijn andere sleutelgewoontes voor jou? Voor mij zijn dagelijks mediteren en plannen maken essentieel. Meditatie helpt me om rustig te reageren en te weten wat voor mij belangrijk is. Plannen maken geeft me meer grip op mijn dag en vermindert stress.

De kracht van een sleutelgewoonte komt voort uit de mogelijkheid om je zelfbeeld te veranderen. Begin dus met een gewoonte die ervoor zorgt dat je jezelf ziet als het soort persoon dat je wilt zijn.

Maak het klein

Misschien lijkt die ene verandering nog steeds een hoop werk. Toch niet.

Focussen op babystapjes is de sleutel. Het is oké om in het begin een beetje lui te zijn. De truc is om het minimale te doen en consequent te zijn.

Om een nieuwe gewoonte te creëren, moet je eerst het gedrag vereenvoudigen. Maak het klein, zelfs belachelijk klein. Wees nog niet ambitieus, want dat leidt vaak tot mislukking. Consequentie is wat telt, dus maak de te nemen hindernis zo laag mogelijk.

Wil je jouw tanden flossen? Start met één tand. En als je eenmaal consequent één tand flost, probeer dan twee tanden te flossen.

Maak een plan

Nu wil je ervoor zorgen dat je jouw gewoonte ook volhoudt. Een plan maken helpt hierbij.

Onderzoekers wilden studenten ervan overtuigen om een tetanusprik te halen. Ze lieten hen gruwelijke foto's zien van wat er kon gebeuren als ze het niet deden. Hoewel de studenten aangaven dat ze de prik zouden halen, ging bijna niemand daadwerkelijk naar de kliniek. Wat zorgde ervoor dat sommige studenten wél opdagen?

Een deel van de studenten kreeg een gedetailleerd plan: ze kregen te horen wanneer de prikken beschikbaar waren, een kaart waarop de kliniek duidelijk omcirkeld was, en ze werden gevraagd hun agenda te bekijken om een tijdstip te vinden. Van de studenten met dit plan ging 28% naar de kliniek, vergeleken met slechts 3% zonder plan.

Nadenken over de details vergroot de kans dat je doorgaat. Een klein ding dat een groot verschil maakt, is gewoon je plan opschrijven.

Beloon jezelf

Koppel een “moeten” aan een “willen”. Als je doet wat je moet doen, beloon jezelf met een zelfgekozen traktatie.

Gebruik herinneringen

Die alarm-app op je smartphone is er niet alleen om je wakker te maken. Talrijke studies tonen aan dat eenvoudige reminders een indrukwekkend effect hebben.

Daarnaast is er een aangenamere manier om je te herinneren aan je goede gewoontes: vrienden. Wie in je omgeving heeft goede gewoontes die jij ook zou willen hebben? E-mail of sms die persoon nu, en spreek een tijd af om samen te zijn.

Uit veel onderzoeken blijkt dat de mensen om je heen de sleutel kunnen zijn tot blijvende verandering in je leven.

O ja, lukt het eens niet zo goed op een dag? Vergeef jezelf en probeer het opnieuw. Zelfkritiek vermindert zelfbeheersing, terwijl zelfcompassie het juist verhoogt. Het is ook één van de grootste voorspellers van depressie. Maar zelfcompassie – jezelf steunen en lief zijn, vooral bij stress en mislukking – wordt in verband gebracht met meer motivatie en betere zelfbeheersing.

Je bent niet perfect. Dat hoef je ook niet te zijn. Maar je kunt wel beter worden.

Zoals het oude gezegde luidt: “Eerst maken we onze gewoontes. En dan maken onze gewoontes ons.” Dus maak er goede van.

En lees verder De kunst van doen: hoe je uitstelgedrag overwint