Denk aan je ontbijt...

Het ontbijt is je eerste energiebron van de dag. Goed begonnen is half gewonnen. Als je gezond ontbijt heb je 20 tot 25% van de noodzakelijke energie binnen. Zo verklein je de kans op een appelflauwte in de loop van de dag.

Ontbijt je niet, dan heb je meer zin in tussendoortjes, en daaraan is moeilijk te weerstaan. Heb je omwille van gezondheidsredenen geen enkele beperking, dan kun je à volonté genieten van al wat gezond en lekker is. Gezond is niet gelijk aan veel.

Een stevig ontbijt zorgt ervoor dat je bij de pinken blijft. De koolhydraten zijn een vitale brandstof voor je hersenen. Zij zorgen er o.a. voor dat je geheugen beter werkt en dat je alert op dingen reageert. Krijg je te weinig koolhydraten binnen, dan zakt het suikergehalte van je bloed, waardoor jij je sneller moe voelt. Je concentratie vermindert en je gaat trager denken.

Bij een extreem lage bloedsuikerspiegel kun je zelfs last krijgen van een verminderde coördinatie bij het uitvoeren van fijne bewegingen. Zelfs je humeur kan eronder lijden. Het geheugen is beter en de beslissingssnelheid hoger als de suikerspiegel optimaal is.

Voor het samenstellen van een evenwichtig ontbijt kies je "iets" uit elke voedingsgroep van de voedingsdriehoek.

• Bruin en volkorenbrood, broodjes, graanproducten (havermout, muesli); leveranciers van koolhydraten.
• Halfvolle melk, yoghurt, gefermenteerde melkproducten, magere plattekaas, magere smeerkaas, magere kaas, ei, magere vleeswaren; leveranciers van eiwitten.
  Melk en melkproducten brengen ook calcium aan terwijl vlees en ei ijzer aanbrengen. Om de totale vetconsumptie in toom te houden is het van belang om te kiezen voor magere kaas en magere vleeswaren.
• Fruit, fruitsap, gedroogd fruit, groenten; leveranciers van vitaminen, mineralen en vezels.
  Fruit is heerlijk als broodbeleg. Schijfjes appel of peer, plakjes banaan, verse aardbeien, verse frambozen, enkele dadels of vijgen.
  Fruitsap en rozenbottelthee bevatten vitamine C, die helpt om het ijzer uit brood en ontbijtgranen beter op te nemen.
• Zachte minarine, margarine, waar je 'goede' vetten en vetoplosbare vitamines uithaalt.
• Melk, thee, koffie, fruitsap, om je vochtgehalte op peil te houden.

Koolhydraten geven de meeste energie

• Suikers komen voor in fruit, melkproducten, frisdranken en snoep
• Zetmeel zit in brood, granen, aardappelen, rijst en deegwaren.
• Voedingsvezels vinden we terug in volle graanproducten (bruine broodsoorten, bruine rijst, volkoren deegwaren), peulvruchten, groenten, fruit, aardappelen, noten en zaden. Vetten hebben (ten onrechte) een slechte reputatie. En toch heeft je lichaam ze nodig. Het haalt er vetzuren en vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K) uit. Ze leveren energie voor het werk van je spieren. Ze zorgen ervoor dat je lichaamsprocessen zoals je ademhaling goed verlopen en ze houden je lichaamstemperatuur op peil. Tenslotte zorgen ze er ook voor dat jij je mentaal fit voelt.

Evenwichtig eten kan ook leuk zijn

Vele mensen denken bij evenwichtig eten aan een lange lijst met verboden en verplichte ingrediënten. Zo is het niet. Evenwichtig betekent hier voldoende variatie en op geen enkel terrein overdrijven. Schrap dus croissants niet van het menu maar eet ze niet alle dagen.

De voedingsdriehoek werkt als een visuele gids. Hij is je leidraad om tot de samenstelling van een evenwichtige gevarieerde voeding te komen.

De grootte van de vakken in de driehoek laat zien in welke mate je de verschillende groepen nodig hebt. Enkel het topje van de voedingsdriehoek, waar je de restgroep vindt, kun je achterwege laten. De voedingsmiddelen die we daar terugvinden, zijn zoetigheden, alcoholische dranken, mayonaise. Je kunt ze missen, maar ze zijn wel eens een keertje goed voor je smaakpapillen. Je kan ze dus gerust eens een keertje op tafel brengen.

Het ontbijt zou de belangrijkste maaltijd van de dag moeten zijn, maar dat vergeten we soms.  Onze lichaam heeft het zonder voedsel moeten doen, en om goed te kunnen functioneren en presteren is deze maaltijd essentieel. Mensen die ontbijten, krijgen meer vitamines en mineralen binnen. Zij halen gemakkelijker de aanbevelingen van voedingsdeskundigen voor vitamines, mineralen en voedingsvezel. Ook zet het ontbijt onze darmen aan het werk.

Toch maar spek?

Kleur je niet graag buiten de lijntjes en hou je je liever aan een traditioneel ontbijt, dan kan je toch nog voldoende variatie aanbrengen en de nodige aandacht aan het gezondheidsaspect besteden. Wellicht is voor sommigen spek onontbeerlijk, maar hier kan je kiezen voor vetarm en bij voorkeur niet-gezouten spek. Gerookt spek is een valabel alternatief en geeft een zekere extra smaak mee.

De voor het lichaam onontbeerlijke vetstoffen voorzien ons van vetoplosbare vitamines zoals vitamine A en D. Hiervoor kies je best voor boter en smeervetten die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren. Voordeel van deze vetstoffen is dat ze zacht en gemakkelijk smeerbaar zijn, ook als ze rechtstreeks uit de koelkast komen. Zuivel is dan weer een goede bron van eiwitten, calcium en de vitamines B2 en B12. Hiertoe behoren melk en kaas, maar ook met calcium verrijkte soja-, amandel- en rijstdranken. Ga hier wel zoveel mogelijk voor magere of halfvolle zuivelproducten zonder suiker.

Broodbeleg

Welk broodbeleg moet je bij het ontbijt voorzien? Confituur en choco zijn voor velen onontbeerlijk, maar hier kan je kiezen voor varianten met weinig geraffineerde suikers. Ideaal is te opteren voor de helft zoet en de helft hartig beleg. Zoete ingrediënten waaronder ook vers fruit zorgen voor de snelle suikers die je helpen de dag op te starten, het hartig beleg werkt trager en zorgt ervoor dat je de brug naar de volgende maaltijd maakt.

Alternatieven voor klassiek brood

Brood bij het ontbijt is voor de meeste mensen een evidentie. Wie geregeld ontbijt, wil allicht ook wel eens iets anders dan een sneetje donkerbruin brood met oude kaas, hoe lekker dat ook is. Afwisseling van spijs doet nu eenmaal eten.

Haver(mout)

Haver staat met stip genoteerd in de hitlijsten van de voedingsstoffen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren en is erg voedzaam. De vele vezels in havermout hebben een gunstig effect op de hart- en bloedvaten en de cholesterolspiegel.

Puur natuur smaakt havermout voor heel wat mensen flauw, maar je kan dit opvangen door je eigen havermoutpap te maken. Bijvoorbeeld met magere melk of amandeldrank, vers exotisch fruit, noten en voor de smaak een vleugje kaneel en esdoornsiroop.

Ontbijtmuffins

Nog een verrassende extra invulling van het ontbijt waar je alle kanten mee uit kan, zijn zelfgemaakte muffins. Lekker en voedzaam, en ook een streling voor het oog en de neus wanneer ze vers uit de oven komen. Je kan op het beschikbare fruitaanbod inspelen, en ook met kleuren variëren door voorbeeld muffins met blauwe bessen, en ook een tweede en derde reeks met appel en aardbei te maken.

Spelt

Een steeds populairdere graansoort is spelt, waarrond heel wat fabeltjes verkocht worden wat betreft het gezondheidsaspect. Om deze fabeltjes uit de wereld te helpen: spelt is niet het zogenaamde ‘superfood’ waarvoor het soms gehouden wordt en op zich ook niet gezonder dan tarwe. Maar omdat spelt voorlopig minder populair en voor de voedingsindustrie nog nauwelijks interessant is, wordt het weinig of niet zogenaamd ‘veredeld’. Bereidingen met spelt worden nog vrijwel uitsluitend door de betere warme bakker aangeboden en je vindt er dan ook minder broodverbeteraars en andere additieven in terug. De smaak is dus doorgaans veel puurder dan brood en gebak met tarwe.

Interessant zijn speltcrackers, die je bij het ontbijt verrassend kunt serveren met schijfjes mango, lychee, avocado…

Knollen en wortelen

Knollen en wortelen zijn bij ons minder populair, maar ze zijn een oervoedsel, rijk aan koolhydraten, dat bijvoorbeeld in Spanje nog steeds in vele ontbijten voorkomt. Schijfjes rode biet, pastinaak, rammenas, aardpeer, raap…: ze bevatten veel meel en hyaluronzuur, stoffen die je de voormiddag door helpen en bovendien veroudering tegengaan. Je kan aan de ontbijttafel het verhaal vertellen van de naakte molrat, een beestje dat in de woestijn leeft en daar talloze malen ouder worden dan alle andere dieren in de buurt omdat het uitsluitend op wortels leeft…

Tevreden over onze nieuwsbrief? Vertel het verder

Lees je onze artikels regelmatig? Dat kan online via de website van Seniorennet of via onze wekelijkse gratis nieuwsbrief. Ben je nog niet geabonneerd, of wil je familie, vrienden of kennissen ook een gratis abonnement cadeau doen? Schrijf je hier gratis in voor onze digitale nieuwsbrief SenNet Magazine.