6 manieren om je fysieke conditie op te krikken

1. Oefen regelmatig

Waarom: Oefening helpt oudere volwassenen hun kracht en mobiliteit te behouden, op voorwaarde dat je niet overdrijft of gewond raakt. Een onderzoek in 2014 wees uit dat een gestructureerd oefenprogramma - met zittende volwassenen van 70-89 jaar - het risico op "ernstige mobiliteitsbeperkingen" met 25% verminderde. Oefening helpt ook om  de stemming te verbeteren, wat positieve effecten heeft op de rest van het lichaam.

Opmerking: Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs minder dan aanbevolen lichaamsbeweging gezondheidsvoordelen oplevert. Dus onthoud: het is beter om elke dag een klein beetje te doen dan helemaal niets. In feite is het belangrijkste om iets te vinden dat je kunt blijven doen. Lopen is voor velen relatief eenvoudig. Anders helpen lessen of gestructureerde cursussen oudere volwassenen vaak om zich aan een oefenprogramma te houden.

Als je al regelmatig aan lichaamsbeweging doet, is de volgende stap om te proberen alle vier de verschillende soorten lichaamsbeweging op te nemen waar oudere volwassenen baat bij hebben: kracht, uithoudingsvermogen, evenwicht, flexibiliteit.

2. Rook niet of zo weinig mogelijk

Waarom: Roken is slecht voor zowat elk aspect van de lichamelijke gezondheid. Het is vooral schadelijk voor de longen, maar verhoogt ook het risico op hartaanvallen, beroertes en verschillende vormen van kanker. Veel tabaksgerelateerde ziekten, zoals chronische obstructieve longziekte, kunnen jarenlang lastige symptomen veroorzaken. Gelukkig zal stoppen met roken, zelfs nadat een senior aan roken gerelateerde gezondheidsproblemen heeft ontwikkeld, de symptomen en de kans op vroegtijdig overlijden verminderen: een onderzoek wees uit dat stoppen met roken tussen de 55-64 jaar vier jaar aan de levensverwachting toevoegde.

Let op: Stoppen met roken is moeilijk, aangezien nicotine lichamelijk en psychisch verslavend is. Slechts 3-6% van de mensen die op eigen kracht proberen te stoppen, slaagt. Het is bewezen dat medicijnen en counseling helpen bij het stoppen met roken; door deze op de juiste manier te combineren, is de kans om succesvol te stoppen meestal 30%. Veel mensen moeten een paar keer proberen te stoppen, dus laat een mislukte poging om te stoppen je er niet van weerhouden om het opnieuw te proberen.

3. Zorg voor voldoende slaap

Waarom: Studies hebben aangetoond dat chronisch slaaptekort verband houdt met verhoogde hart- en vaatziekten, verhoogde niveaus van inflammatoire bloedmarkers en verminderde immuunfunctie. Slaapgebrek veroorzaakt ook vermoeidheid, waardoor het moeilijk kan zijn om fysiek actief te zijn (en ook slecht voor de stemming).

Opmerking: door veroudering wordt de slaap lichter en meer gefragmenteerd, en kunnen mensen iets minder slaap nodig hebben dan toen ze jonger waren. Dat gezegd hebbende, chronische slaapproblemen of vaak moe wakker worden is niet normaal bij het ouder worden. Oudere volwassenen hebben vaak last van echte slaapproblemen die kunnen worden behandeld als ze eenmaal goed zijn geëvalueerd.

4. Vermijd chronische stress

Waarom: Zich chronisch gestrest voelen wordt in verband gebracht met lichamelijke gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, insulineresistentie en verminderde immuunfunctie. Onderzoek suggereert dat dit kan zijn omdat stress cellulaire veroudering kan versnellen en ook ontstekingsmarkers in het lichaam kan bevorderen.

Opmerking: Veelvoorkomende oorzaken van stress bij oudere volwassenen zijn financiële stress, relatiestress, werkgerelateerde stress en stress bij de zorg. Om chronische stress te verminderen, is het het beste om algemene benaderingen (zoals het verbeteren van slaap, lichaamsbeweging, meditatie, ontspanningsstrategieën, enz.) te combineren met benaderingen die je kunnen helpen omgaan met je specifieke bron van stress.

5. Zorg voor een gezond gewicht

Waarom: De belangrijkste reden is dat obesitas een belangrijke risicofactor is voor invaliditeit op latere leeftijd. Vreemd maar waar: naarmate mensen ouder worden, wordt het verband tussen obesitas en vroegtijdig overlijden zwakker, een fenomeen dat soms de 'obesitasparadox bij veroudering' wordt genoemd.

Obesitas - meestal gedefinieerd als een body mass index (BMI) van 30 of meer - verergert artritis. Het wordt ook in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en glucose-intolerantie, bepaalde soorten kanker en slaapgerelateerde ademhalingsstoornissen. Studies hebben aangetoond dat wanneer mensen met overgewicht of obesitas zelfs maar een bescheiden hoeveelheid gewicht verliezen -  5-7%  - dit de lichamelijke gezondheid en symptomen kan verbeteren. Houd er rekening mee dat onbedoeld gewichtsverlies een grote rode vlag is als het gaat om de gezondheid van oudere volwassenen, en altijd onder de aandacht van gezondheidswerkers moet worden gebracht.

Opmerking: Van oudsher werd een vetarm dieet aanbevolen voor gewichtsverlies en gezondheidsredenen. Er valt veel te zeggen voor de theorie dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen (die vaak vetarm zijn) het insulinegehalte verhogen, het hongergevoel bevorderen en het voor mensen moeilijker maken om af te vallen. 

Oudere volwassenen moeten vooral voorzichtig zijn om niet te veel vetvrije massa te verliezen tijdens opzettelijk gewichtsverlies.

6. Kies voor een gezond dieet

Waarom: We weten dat voor veel mensen de manier waarop ze eten bepaalde aspecten van de lichamelijke gezondheid kan beïnvloeden. Een gezond dieet is er een dat geen negatieve gezondheidseffecten veroorzaakt, zoals de neiging om extra gewicht aan te nemen, en insulineresistentie of  atherosclerose te ontwikkelen. 

Kwetsbare ouderen hebben mogelijk ook extra calorieën en eiwitten nodig, aangezien ondervoeding vaker voorkomt naarmate mensen ouder worden.

Opmerking: Aangezien het effect van een dieet op een persoon zeer individueel is, is het belangrijk om te volgen hoe je lichaam reageert op een bepaald dieet. Over het algemeen suggereert onderzoek dat een dieet met veel vezels en weinig verzadigd vet en toegevoegde suikers - zoals het mediterrane dieet - voor velen een goede keuze is.