Het belang van bewegen bij senioren

Door actief te blijven, kan je genieten van elke fase van je leven. Een actieve levensstijl is vooral belangrijk voor de gezondheid van senioren, omdat regelmatige lichaamsbeweging hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker kan helpen voorkomen, en het kan ook de pijn verminderen die gepaard gaat met artritis. Door balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren, kunnen oudere volwassenen langer gezonder blijven en ook werken aan hun mentale weerbaarheid.

Aerobics

Aerobe activiteit helpt oudere volwassenen calorieën te verbranden, de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen, de gewrichten in beweging te houden, de gezondheid van het hart te verbeteren en het energieniveau in het algemeen te verhogen. Het opbouwen van het uithoudingsvermogen kan enige tijd duren, afhankelijk van je gezondheid en activiteitenniveau. Probeer een paar dagen per week te beginnen met cardiosessies van 5 minuten om je hartslag te verhogen. Werk van daaruit naar het voltooien van 30 minuten aerobe activiteit op de meeste dagen. Matige duurtraining voor senioren omvat stevig wandelen, tennis en zwemmen; intensievere aerobe activiteiten omvatten wandelen en hardlopen.

Bouw je spieren op met krachttraining

Het proces van spieropbouw kost tijd, maar de voordelen zijn enorm voor de gezondheid als senior. Krachttraining vereist een goede vorm om er volledig van te profiteren. Begin met een aantal eenvoudige oefeningen met weinig impact. Zo kan je de kracht van het onderlichaam bevorderen door voor een stevige stoel te hurken. Houd je armen voor je en zorg ervoor dat je je knieën niet voorbij je tenen strekt terwijl je naar een bijna zittende positie buigt. Houd de positie een paar ogenblikken vast, til jezelf dan weer op naar een staande positie, neem een ​​adempauze en herhaal dit voor twee sets van 10 herhalingen. Houd de zijkanten van de stoel vast of plaats een paar kussens op de stoel als de oefening te uitdagend is.

Train je armen

Het toevoegen van weerstand met lichte gewichten of elastische banden helpt bij het ontwikkelen van spiermassa en kracht van het bovenlichaam. Zit (of sta) met de voeten plat op de grond en houd lichte handgewichten op schouderhoogte vast met de handpalmen naar voren gericht, en til vervolgens de gewichten boven je hoofd. Andere nuttige oefeningen voor de kracht van het bovenlichaam zijn onder meer het opheffen van de zijarm. Houd lichte gewichten op je zij, handpalmen naar binnen en hef je armen opzij en de voorarmen omhoog. Houd gewichten langs je zij, handpalmen naar beneden en hef je armen op tot schouderhoogte. Streef naar twee sets van minimaal 10 herhalingen voor elk van deze drie oefeningen.

Het tillen van alledaagse voorwerpen zoals een koffer of een fles met een liter water kan moeilijker worden naarmate je ouder wordt. Armtraining versterkt de spieren die bij deze bewegingen betrokken zijn. Zittend of staand, houd je handgewichten langs je lichaam met de handpalmen naar boven en de ellebogen naar binnen gericht, buig dan je ellebogen en til de gewichten naar je borst. Houd elke herhaling ongeveer 1 seconde vast en laat de armen langzaam zakken; doe een set van 10 herhalingen, rust uit en herhaal nog een set.

Oefen push-ups

Traditionele push-ups zijn een geweldige manier om spieren in de armen, schouders en borst te trainen; het kan echter moeilijk zijn om ze correct te doen naarmate je ouder wordt. Je kunt deze oefening aanpassen en toch gezondheidsvoordelen behalen door push-ups aan de muur te doen. Ga met je gezicht naar een lege muur staan ​​terwijl je op een armlengte afstand staat, leun naar voren en druk je handpalmen plat tegen de muur. Buig je armen en breng je bovenlichaam langzaam naar de muur, houd even vast en duw jezelf naar achteren totdat je armen weer gestrekt zijn. Doe een set van 10 herhalingen, rust uit en herhaal nog een set.

Beenoefeningen

Beenverhogingen helpen niet alleen om de dij-, heup-, billen- en onderrugspieren te versterken, dit type oefening komt ook de balans ten goede. Ga achter een stoel staan ​​en houd je vast voor een betere balans. Til een been opzij, houd het volledig uitgelijnd van hiel tot heup, terwijl je een rechte rug en een lichte buiging in het steunbeen houdt, en laat het been langzaam zakken. Gebruik voor het omhoog brengen van het achterste been dezelfde stoel voor evenwicht en til langzaam je andere ​​been achter je op (zonder voorover te leunen), houd even vast en laat het been zakken. Buig het opgeheven been niet en houd het staande been licht gebogen. Voltooi voor elke oefening twee sets van ten minste 10 herhalingen voor elk been, waarbij je de benen tussen de sets afwisselt.

Ook goed voor de geest

Dit zijn maar enkele voorbeelden van oefeningen die je zelf thuis kunt doen zonder dure fitnesslessen te moeten volgen of apparatuur aan te kopen. Lichaamsbeweging heeft veel meer voordelen dan alleen het lichaam. Je kan ook je mentale en emotionele gezondheid verbeteren door een actief leven te behouden. En als je plezier hebt terwijl je actief bezig bent, is de kans groot dat je aan die activiteit wilt blijven deelnemen. Blijf actief en je blijft gezond, is de boodschap.