Het hart is onze meest belangrijke spier. Deze 'motor' van ons lichaam in goede gezondheid houden moet dan ook een dagelijkse zorg blijven. Om het met een wetenschappelijke term te zeggen: hartcoherentie is voor iedereen - op elke leeftijd - van primordiaal belang.

Het belang van een gezond hart

Een gezond en veerkrachtig hart is essentieel voor een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. De manier waarop je hart klopt, heeft invloed op alle andere processen in je lichaam. Dat klinkt logisch, maar toch besteden we er over het algemeen weinig aandacht aan. Of we weten simpelweg niet dat we zelf invloed kunnen uitoefenen op een gezond kloppend hart.

Wat is hartcoherentie?

Hartcoherentie bepaalt de relatie tussen je hartslag en andere ritmes in je lichaam, zoals je ademhalingsritme. Hoe hoger je 'hartcoherentie', hoe gezonder en coherenter je hart klopt, en hoe evenwichtiger je emotioneel en mentaal bent.

Zie je lichaam als een synergetisch systeem waarin alle functies optimaal met elkaar samenwerken. Ons autonome zenuwstelsel is zelfregulerend, je hoeft nergens aan te denken. Je hormoonbalans, spijsvertering, lichaamstemperatuur, bloeddruk, immuunsysteem en hartslag zijn namelijk systemen die automatisch werken en uit zichzelf in balans blijven.

Stress verlaagt je coherentie

Helaas is ons systeem niet altijd in balans. Psychische uitdagingen zoals stress en angst hebben een grote impact op onze hartcoherentie en daarmee op onze fysieke en mentale gezondheid.

Stress veroorzaakt een disbalans in je lichaamssysteem. Deze disbalans merk je door bijvoorbeeld vermoeidheid, hyperventilatie, hoofdpijn, hypertensie, darmpijn, angst, onzekerheid of burn-out symptomen. Je hart is een onmisbare schakel in al deze processen, waar je meer invloed op hebt dan je misschien denkt.

Hoe kan je je hartcoherentie verbeteren?

‘Stress verlagen’ lijkt het logische antwoord. Maar zo eenvoudig is het niet, je hebt niet altijd controle over wat er om je heen gebeurt. Een ding dat je kunt beheersen, is je ademhaling. En er is een direct verband tussen je ademhaling en de werking van je hart.

Bij elke inademing versnelt je hartslag een beetje en bij elke uitademing vertraagt het weer. Deze afwisseling in je hartslag - ook wel hartslagvariabiliteit (HRV) genoemd - is zeg gezond. Het zegt iets over hoe flexibel je zenuwstelsel reageert op de omstandigheden.

Wanneer je veel stress ervaart, zul je zien dat de variatie afneemt. Je hartslag blijft in de ‘stressmodus’ en verandert niet meer op een gezonde manier bij elke in- en uitademing, zoals het hoort.

Je kan je hart 'trainen'

Het goede nieuws is dat de hartslagvariabiliteit en dus ook je hartcoherentie getraind kan worden. Het is eigenlijk niet zo ingewikkeld als je weet hoe, en als je regelmatig oefent. Hoe? Door kalmerende ademhalingsoefeningen te doen, gecombineerd met een focus op positieve emoties tijdens het ademen. Juist deze combinatie werkt als een wondermiddel voor je hart.

Ademhalingsoefeningen in een langzaam tempo

Uit onderzoek blijkt dat de ideale ademhalingsfrequentie om je hartslagvariatie te maximaliseren tussen de 5 en 7 ademhalingen per minuut ligt. Dit is waarschijnlijk een stuk langzamer dan je normaal ademt, daarom is het doen van langzame ademhalingsoefeningen een must als je wilt werken aan een goede fysieke en mentale gezondheid.

Hoe de hartcoherentie-ademhalingsoefening te gebruiken om stress te verlichten

De cardiale (hart)coherentie ademhalingsoefening is een betrouwbare techniek om stress te verlichten. Deze eenvoudige oefening is efficiënt en heeft al talloze mensen geholpen om met de moeilijkste situaties van het leven om te gaan.
De oefening werkt vooral goed voor mensen die niet van de sombere stemmen van geleide meditaties houden. Probeer ze zeker eens, vooral als andere ontspanningstechnieken hebben gefaald.

Hoe verloopt de oefening?

Adem vijf seconden in je buik in.
Adem nog vijf seconden uit.
Herhaal gedurende drie tot vijf minuten.
Houd rekening met het volgende:
Vermijd ademen als een robot, of alsof je aan het duiken bent.
Adem op natuurlijke wijze, zoals je gewoonlijk doet, alleen langzamer.
Na drie tot vijf minuten merk je een meditatieve trance op. Het voelt als een diepe ontspanning, innerlijke rust en meer bewustzijn. Dit meditatieve spoor wordt coherentie genoemd.

Het belangrijkste is om te vertragen tot 6 ademhalingen per minuut terwijl je nog steeds natuurlijk ademt.

Ga je gang en probeer het zelf. Doe een hartcoherentie-ademhalingssessie van drie minuten en kijk hoe je je voelt.

Als je gestrest en gespannen bent, schiet je hartslag omhoog. Zowel je fysieke als mentale gezondheid lijdt eronder, vooral als de stress chronisch wordt. Wist je dat je je eigen hartslag kunt beïnvloeden? En dat een gezond ritme van je hart getraind kan worden? Langzame ademhaling is de sleutel.