Gezond én lekker eten met diabetes, zo kan het ook!

Gezonde voeding centraal

Voor wie vroeger aan diabetes leed, was eten geen pretje. Je moest een streng dieet volgen met een heleboel beperkingen, maar gelukkig is die tijd nu voorbij. Nu ligt de nadruk hoofdzakelijk op evenwichtige, gezonde voeding, met vooral extra aandacht voor koolhydraten, onverzadigde vetten en vezels.

Meer groenten eten

Iedereen weet dat groenten en fruit eten erg belangrijk is om gezond door het leven te gaan. Zeker bij diabetici moeten ze een prominente plaats op het menu krijgen. Toch toonde de gezondheidsenquête die het Wetenschappelijk Instituut Volksgezondheid uitgevoerd heeft in 2013 dat we nog steeds te weinig groenten eten.

De aanbevolen hoeveelheid groenten is 300 gram per dag. Die hoeveelheid kan je gerust verdelen over de verschillende maaltijden: bijvoorbeeld minstens 4 lepels met groenten bij de warme maaltijd en 50 à 150 gram rauwkost bij de broodmaaltijd of als tussendoortje.

Genoeg groenten eten verlaagt niet enkel het risico op diabetes, maar ook op hart- en vaatziekten, kanker, overgewicht, osteoporose en constipatie.

Enkele tips en tricks om genoeg groenten te eten    

Gezonde gewoonten:

• Vul je bord voor de helft met groenten: varieer en kies bij voorkeur voor seizoensgroenten.
  
  
• Eet groenten als tussendoortje: kerstomaatjes, radijsjes, reepjes komkommer of wortel, bloemkoolroosjes, … kan je perfect eten met of zonder gezond dipsausje op basis van yoghurt bijvoorbeeld.
  
  
• Vul je broodmaaltijd aan met een groentesoep of een rauwkostslaatje. Zorg er steeds voor dat het vooral de groenten zijn die de basis vormen van het slaatje en niet zozeer het beleg.
  
  
• Geef je een etentje? Groentjes doen het ook erg goed als borrelhapje! Kies verschillende kleurrijke groenten voor een vrolijk bordje.
  
  
• Voorzie een voorraad ‘onbewerkte’ diepvriesgroenten. Dat kan handig zijn als je weinig tijd hebt en toch een gezonde maaltijd wilt klaarmaken.
  
  
• Bewaar de meeste groenten in de koelkast, zo blijven ze langer vers.
  
  

Groenten gezond bereiden:

• Groenten kan je op verschillende manieren bereiden. Je kan ze stomen, stoven, wokken, grillen, blancheren, in een papillot laten garen ...
  
  
• Knapperige, beetgare groenten worden trager opgenomen en kunnen zo ook zorgen voor een groter verzadigingsgevoel.
  
  
• Behoud zoveel mogelijk de smaak, vitamines en mineralen van de groenten: laat schoongemaakte groenten niet liggen in water, bereid ze ook niet langer dan nodig.
  
  
• Maak ook eens een groentepuree. Een puree met veel groenten (2/3 groenten) slaat dikwijls aan bij mensen die niet graag groenten eten.
  
  
• Serveer bij elke maaltijd een extra portie groenten. Je kan gerust bij de warme maaltijd een assortiment van groenten eten, durf te experimenteren.
  
  
• Vervang vetrijke sauzen door een groentecoulis, bijvoorbeeld op basis van tomaten, paprika’s, bloemkool …
  
  
• Behoud de natuurlijke smaak van groenten in plaats van ze te verdoezelen met bijvoorbeeld te veel vetstof of witte sauzen. De bereidingstechnieken zoals stomen of wokken hebben een meerwaarde.
  
  
• Wees zuinig met zout en maak eerder gebruik van allerlei verse kruiden en specerijen.
  
  
• Ontdooi diepvriesgroenten niet op voorhand. Je kan ze onmiddellijk gebruiken.
  
  
• Hou rekening met de slink- en afvalfactor van verse groenten. Van spinazie bijvoorbeeld kan je een grote hoeveelheid eten.
  
  
• Groenten uit blik of bokaal klaarmaken, kan, maar zie het eerder als een uitzondering. Ze bevatten vaak veel zout. Spoel ze kort voor gebruik en warm ze kort op, koken is zeker niet meer nodig.

Gezond groentenreceptje

Courgettesoep geparfumeerd met dragon

Voor 4 personen:

• 2 courgetten
• 1 ui
• 2 wortelen
• 2 vetarme kippenbouillonblokjes
• 1 l water
• 1 dl lichte room of halfvette melk
• Olijfolie
• Peper
• Dragon (vers of gedroogd)

Instructies:

1. Groenten schoonmaken en in stukken snijden.
2. Ui stoven in een scheutje olijfolie.
3. Daarna de wortelen en de courgetten toevoegen.
4. Na een tiental minuten 1 liter water toevoegen met de bouillonblokjes.
5. Na een half uur de soep mixen.
6. Op smaak brengen met peper en dragon (1 soeplepel) en room.
   
   

Meer informatie over diabetes vind je op de website van de Diabetes Liga: www.diabetes.be.