Heb jij slaapproblemen? Tips voor een betere nachtrust

Hoeveel slaap heb jij nodig?

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig om de volgende ochtend fris als een hoentje op te staan. Gemiddeld heeft een volwassene acht uur slaap per nacht nodig, maar kortslapers zijn al na zes uur volledig uitgerust en langslapers hebben negen tot tien uur slaap nodig.

Het is goed mogelijk dat je slaapbehoefte nu anders is dan vroeger, het verandert namelijk met de leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je lichaam nodig heeft. Je slaapstructuur verandert, de slaap wordt minder diep en het duurt langer om in slaap te vallen.

Wanneer weet je nu of je wel genoeg slaapt? Sta er eens bij stil hoe je functioneert overdag. Als je de hele dag kan doorkomen zonder dat je je moe of slaperig voelt, als je niet trager handelt dan normaal of niet ongewoon veel fouten gaat maken, dan heb je voldoende geslapen.

Waarom slaap je? 

Om optimaal te kunnen functioneren is slaap dus broodnodig. Je lichaam herstelt van de activiteiten overdag en bouwt nieuwe energie op. Verder verhoogt onze weerstand door afweerstoffen te maken tijdens de diepe slaap.

Daarnaast zorgt slapen voor een psychisch evenwicht: je hersenen verwerken en ordenen de informatie van de voorbije dag. Gevoelens, informatie en indrukken worden vanuit het kortetermijngeheugen overgedragen naar het langetermijngeheugen. Slaaptekort kan ertoe leiden dat je moeite hebt om dingen te herinneren en informatie te verwerken, dat je prikkelbaar bent en negatieve gedachten hebt.

Hoe ziet een nachtje slapen eruit?

Een nachtje slapen zit ingewikkelder ineen dan je misschien zou denken. Zo doorloop je elke nacht gemiddeld 4 à 5 slaapcycli die elk zo’n 90 tot 120 minuten duren. Elke slaapcyclus is op zijn beurt nog eens opgedeeld in 4 verschillende fasen:

• Eerste fase: doezelslaap

De eerste fase is de overgang tussen wakker zijn en slapen. In deze fase, die meestal slechts enkele minuten duurt, slaap je nog heel licht en word je gemakkelijk terug wakker.

• Tweede fase: lichte slaap

Daarna gaan je spieren ontspannen en wordt je ademhaling rustiger. De tweede fase duurt zo’n 30 minuten.

• Derde fase: diepe slaap

Tijdens de diepe slaap ontspant je lichaam zich volledig en begint het energie op te bouwen voor de volgende dag. Nu word je niet makkelijk wakker.

• Vierde fase: droom- of REM-slaap

REM staat voor ‘rapid eye movement’, en verwijst naar de snelle oogbewegingen die je maakt. Tijdens deze fase zijn je ademhaling en hartslag onregelmatig en ga je dromen. De REM-slaap is belangrijk om gebeurtenissen en informatie van de voorbije dag te ordenen en te verwerken. Je hersenen zijn dan ook heel actief gedurende de droomslaap, waardoor je plotsklaps klaarwakker bent als je ontwaakt tijdens deze fase.

Naarmate de nacht verder verloopt verschuift de klemtoon van een slaapblok. In het eerste deel ligt de nadruk meer op de diepe slaap, later meer op de lichte en REM-slaap.

Slapeloosheid

Heb je regelmatig moeite met inslapen of doorslapen? Dan lijd je aan insomnia of slapeloosheid. Let op met het gebruik van alcohol, cafeïne en nicotine, beweeg voldoende en kruip op regelmatige tijdstippen in je bed.

Slaapproblemen hebben een heleboel negatieve effecten; zo heb je uiteraard last van vermoeidheid, maar daarnaast kan je je minder goed in je vel voelen, een slecht humeur hebben en kunnen je motivatie, aandacht en waakzaamheid afnemen. Volgens een enquête van de CM is maar liefst 42 procent van de Vlamingen niet tevreden over zijn slaap en 30 procent spreekt zelfs van slaapproblemen. Uit een andere CM-enquête blijkt dat meer dan 1 op de 6 daarvoor slaap- en kalmeringsmiddelen neemt. Vooral de oudere bevolking neemt zijn toevlucht tot slaapmiddelen: maar liefst 1 op de 3 75-plussers neemt een middel in om beter te kunnen slapen.

Als je slaapproblemen over een relatief korte tijdspanne lopen (enkele weken), dan zijn ze meestal uitgelokt door stress of andere tijdelijke moeilijkheden. Chronische slapeloosheid daarentegen wordt erger in de loop der tijd, kan leiden tot secundaire aandoeningen zoals depressie en heeft invloed op het professioneel en sociale leven.

Slaaptips

• Elke dag op hetzelfde tijdstip gaan slapen en opstaan zorgt voor een regelmatig slaappatroon waardoor het lichaam beter zal aanvoelen wanneer het tijd is om te gaan slapen.
• Tips voor overdag:
  • Veel buitenlucht en daglicht
  • Regelmatig de tijd nemen om uit te rusten
  • Gezonde en gevarieerde voeding
  • Voldoende bewegen
  • Opletten met cafeïnegebruik
• Tips voor ‘s avonds:
  • Geen tablet, smartphone of computer het laatste uur voor het slapengaan
  • Geen alcohol voor het slapengaan
  • Geen te zware maaltijden twee uur voor het slapen
  • Neem ‘s avonds tijd om te ontspannen
  • Ontwikkel een vaste slaaproutine

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam in slaapmodus komt. Het laat je lichaamstemperatuur dalen, waardoor je lichaam weet dat het nacht is en gaat rusten. Het hormoon wordt door de epifyse, een klier in de hersenen, geproduceerd als je lichaam minder licht opvangt. Het regelt je dag- en nachtritme en synchroniseert je biologische klok.

Idealiter schiet de productie in gang als het begint te schemeren, maar blauwachtig licht van de televisie, pc of smartphone gaat dat proces afremmen. Daarom kijk je vlak voor het slapen gaan bijvoorbeeld liever geen tv meer. Met het ouder worden, produceert het lichaam minder melatonine, waardoor ouderen vaak minder lang slapen. Om je dag-/nachtritme te verbeteren en beter te kunnen slapen, zijn er supplementen met melatonine te verkrijgen.

Melatonine en slaap

Een meta-analyse van 15 verschillende studies (met gezonde testpersonen) na het nemen van melatonine leverde de volgende resultaten op:

• Daling van de tijd nodig om in slaap vallen met gemiddeld 3,9 minuten (bij sommige studies tot 23 minuten daling)
• De efficiëntie van de slaap nam gemiddeld met 3,1% toe (bij sommige studies tot 9% verbetering)
• Stijging van de totale duur van de slaap met gemiddeld 13,7 minuten (bij sommige studies tot 26 minuten toename)

Een andere studie waaraan 334 personen deelnamen van 55 jaar of ouder met primaire slapeloosheid toonde ook aan dat melatonine helpt om sneller in slaap te vallen en de slaap te verbeteren. Bovendien zorgt het voor een hogere alertheid ‘s morgens en een verbeterde levenskwaliteit.

Ook wie in ploegen werkt, kan baat hebben bij melatoninesupplementen. Uit een onderzoek bij arbeiders die moeilijk in slaap konden vallen, bleek dat zij na inname van melatonine een verhoogde slaapefficiëntie (van 82,1% naar 85,5%) ondervonden en dat ze sneller in slaap vielen (van 0,27 naar 0,20 uur)

Melatonine en hoofdpijn

In een placebogecontroleerde studie werd het effect onderzocht van melatonine op migraine en clusterhoofdpijn. 10 mg melatonine had een positief effect op clusterhoofdpijn en 3 mg melatonine zorgde voor een onmiddellijke verlichting van migraine. Uit het onderzoek kan dus besloten worden dat melatonine doeltreffend kan zijn in de behandeling van primaire hoofdpijnaandoeningen. 

Bronnen:

www.cm.be
Brzezinksi A, Vangel MG, Wurtman RJ, Norrie G, Zhadanova I, Ben-Shushan A, Ford I; Effect of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis; Sleep medicine review, 2005 (9): 41-50
Sadeghniiat-Haghighi K, Bahrami H, Aminian O, Meysami A, Khajeh-Mehrizi A; Melatonin therapy in shift workers with difficulty falling asleep: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover field study; 2016 Sep 27;55(1):225-230
Gelfand AA, Goadsby PJ; The role of melatonin in the treatment of primary headache disorders; American Headache Society; 2016